Schlafstörungen und Schlaflosigkeit

Der Körper benötigt Schlaf zur Regeneration: Während wir schlummern, baut er Giftstoffe ab, bildet neue Immunzellen, repariert Gewebeschäden und verankert Gelerntes im Gedächtnis. Durch zu wenig Schlaf sinkt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit deutlich: Schon nach vier Nächten mit nur fünf Stunden Schlaf funktionieren Aufmerksamkeit und Hand-Augen-Koordination nur noch so gut wie mit 0,6 Promille Alkohol im Blut. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt Erwachsenen mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht.

Als Krankheitsbild gilt Schlaflosigkeit, wenn Schlafstörungen länger als vier Wochen andauern. Nach einem halben Jahr handelt es sich um eine chronische Schlafstörung. Finden Betroffene nach dem Zubettgehen schlecht zur Ruhe, spricht man von Einschlafstörungen. Bei einer Durchschlafstörung hingegen gelingt zwar das Einschlafen, Betroffene wachen aber ständig nachts auf und finden dann lange oder gar nicht wieder zurück ins Schlummerland.

Bei einer Schlafapnoe-Störung (SAS) setzt im Schlaf immer wieder die Atmung aus, für mindestens 10 Sekunden. Typischerweise schnarchen Betroffene laut und regelmäßig, bis die Atemgeräusche plötzlich für eine Weile komplett aufhören – mit einem besonders starken Schnarcher oder Atemgeräusch fangen sie dann wieder an. Manche Schlafapnoeiker schnarchen allerdings gar nicht.

Eine SAS wird diagnostiziert, wenn pro Stunde mehr als fünf Atemaussetzer auftreten. Wer vermutet, an Schlafapnoe zu leiden, sollte in jedem Fall zum Arzt gehen. Es gibt verschiedene Therapieansätze, oft hilft etwa die Behandlung mit einer speziellen Atemmaske.

Halten Schlafprobleme über einen längeren Zeitraum an, geraten wichtige Regelkreise des Körpers aus dem Lot – darunter leiden sowohl die psychische als auch die physische Verfassung:

• Das Depressionsrisiko nimmt zu. Unausgeschlafen sind wir schlechter gelaunt, häufiger ungehalten und pessimistischer, wir verarbeiten negative Reize bevorzugt. Das liegt daran, dass die Amygdala, das Angstzentrum im Gehirn, überreagiert, wenn wir übernächtigt sind.
• Blutdruck und Blutzuckerspiegel steigen. Das begünstigt die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht mit allen negativen Folgen.
• Die Selbstkontrolle sinkt, wir neigen zu Selbstüberschätzung und Risikoverhalten – weil die hormonelle Belohnungsregulation des Körpers durcheinandergerät.
• Das Immunsystem leidet. Wer etwa zwei Wochen lang jede Nacht weniger als sechs Stunden schläft, vervierfacht im Vergleich zu Ausgeschlafenen sein Schnupfen-Risiko.
• Das Altern nimmt Fahrt auf. Der schlaflose Organismus regeneriert sich nicht mehr so gut und kann kleine Zellschäden nicht wie sonst beheben.

Fachleute haben die häufigsten Schlafräuber längst identifiziert. Daraus ergeben sich einfache Veränderungen, die zu einer erholsamen Nachtruhe beitragen können:

• Im Rhythmus bleiben: Der Wechsel von Hell und Dunkel reguliert unsere innere Uhr und hilft dem Körper, seinen Tag-Nacht-Rhythmus einzupendeln. UV-Strahlen am Tag fördern so die spätere Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin am Abend. Darum: Tagsüber mindestens eine halbe Stunde im Freien verbringen, selbst bei bedecktem Himmel. Wichtig: Wer abends noch lange auf Bildschirme schaut – etwa aufs Handy – sollte den Nachtmodus am Gerät einschalten. Dann wird das blaue Bildschirmlicht herausgefiltert, das sonst die Melatonin-Ausschüttung hemmt.
• Schlafrituale schaffen: Wer am Wochenende lange ausschläft oder gerne mittags eine mindestens halbstündige Siesta einlegt, verhindert damit die nötige abendliche Bettschwere. Grundsätzlich gilt: Die täglichen Bettzeiten um höchstens 30 Minuten verschieben. Ein kleines Abendritual stimmt den Körper darüber hinaus aufs Schlafen ein.
• Entspannen und Abschalten:Stress und Anspannung im Job oder im Privaten verhindern, dass die Gedanken abends zur Ruhe kommen. Studien belegen:  Bewegung an der frischen Luft hilft beim Stressabbau und führt zu besserem und längerem Schlaf. Kurz vorm Schlafengehen aber lieber nicht mehr sportlich auspowern, sonst wird der Kreislauf zu sehr angeregt. In den Abendstunden eignen sich Entspannungstechniken, Yoga oder Meditation besser zum Runterkommen.
• Maßhalten: Üppige Mahlzeiten und zu viel Alkohol verhindern das Ein- und Durchschlafen. Nach einem reichlichen und fettigen Abendessen leistet der Körper Schwerstarbeit bei der Verdauung. Und ein „Schlummerdrink“ hilft zwar beim Einschlafen, dafür lässt uns der Alkohol aber häufig nachts aufwachen. Faustregel deshalb: Drei Stunden vorm Schlafengehen bleibt die Küchentür zu!
• Aufräumen: Schlafhygieniker raten zu einer möglichst reizarmen und aufgeräumten Schlafumgebung. Denn Unordnung stresst uns unterschwellig und verhindert erholsamen Schlaf, genauso Licht und Lärm.
• Ran an die Wäsche: Bettwäsche und Schlafanzüge aus Naturmaterialien lassen die Haut besser atmen und erhöhen das Wohlbefinden gegenüber Nächten in Synthetiktextilien. Bei Matratzen auf einen individuell angepassten Härtegrad achten, damit keine Verspannungen entstehen.

Auch die Natur bietet eine Reihe von Hilfsmitteln, die schlaflosen Nächten den Kampf ansagen: Baldrian, Hafer und Passionsblume wirken nach ihrem homöopathischen Arzneimittelbild positiv auf Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen und nicht erholsamen Schlaf. Sie können außerdem auftretende Tagesmüdigkeit reduzieren.