Omega-3-Fettsäuren sind sogenannte langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Das bedeutet, dass sie auf biochemischer Ebene drei oder mehr Doppelbindungen innerhalb einer langen Kohlenstoffkette aufweisen. Diese Eigenschaft macht sie flüssiger als Fette mit überwiegend gesättigten oder einfach ungesättigten Fettsäuren (zum Beispiel Butter, Schweineschmalz oder Palmfett).²

Aus ernährungsphysiologischer Sicht gehören Omega-3-Fettsäuren zu den “guten Fetten”, die unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können.¹ Die wichtigsten Vertreter für den menschlichen Körper sind Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA).³

Alpha-Linolensäure findet sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, zum Beispiel in Walnüssen und Leinsamen sowie Raps-, Soja- und Leinöl. Da der Körper ALA nur begrenzt in die besonders langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umwandeln kann, empfehlen Ernährungsexpertinnen und Ernährungsexperten, auch diese regelmäßig über die Nahrung aufzunehmen. Die beste Quelle für EPA und DHA ist Fisch – insbesondere fettreicher Seefisch wie Hering und Makrele, aber auch Lachs und Thunfisch. Gesunde Erwachsene mit einer ansonsten ausgewogenen Ernährung können ihren Omega-3-Bedarf je nach Fischsorte mit einer regelmäßigen Zufuhr von ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche decken.^3,4

Allerdings lohnt es sich, auf die Herkunft des verzehrten Fischs zu achten. Bei Tieren aus Aquakulturen ist der Omega-3-Status in den vergangenen Jahren gesunken, da ihnen die natürliche Omega-3-Quelle fehlt: Meeresalgen, die DHA und EPA bilden. Dazu gehört zum Beispiel die mikroskopisch kleine Schizochytrium-Alge, die natürlicherweise an tropischen Küsten im Meer lebt.^2,3

Wer vegetarisch oder vegan lebt oder aus Rücksicht auf die sinkenden Fischbestände weniger Seefisch kaufen möchte, hat es schwerer, den eigenen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung zu decken. Das gilt im Speziellen für die langkettigen EPA und DHA. Dabei sind die wertvollen Fettsäuren in ihrem Ursprung kein tierisches Produkt: Die wahren Meister der Synthese sind die Algen, von denen sich die Fische ernähren. Wer Omega-3-Fettsäuren pflanzlich zu sich nehmen möchte, kann auf Nahrungsergänzungsmittel mit Öl aus Mikroalgen wie Schizochytrium und Ulkenia zurückgreifen.^3,5 Die essenzielle Alpha-Linolensäure steckt auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinöl. Doch die verzehrten Mengen reichen selbst bei ausgewogenen Ernährungsweisen in der Regel nicht aus.

Forschenden zufolge bauen die zuständigen Enzyme bei Erwachsenen nur höchstens 5 bis 10 Prozent der ALA zu EPA und lediglich 0,5 Prozent zu DHA um, beziehungsweise auf. Da die gleichen Enzyme auch für den Umbau von Omega-6-Fettsäuren (v. a. Linolsäure) zuständig sind, entsteht zusätzlich ein Konkurrenzproblem: Wer deutlich mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt, kann umso weniger DHA und EPA selbst bilden.⁶ Fachleute empfehlen, Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis von höchstens 5:1 zu konsumieren, besser noch 2:1. De facto liegt das Verhältnis in Deutschland aber eher bei 8:1. Das gilt auch für Vegetarier und Veganer, denn Omega-6-Fettsäuren stecken nicht nur in Fleisch und Wurstwaren, sondern auch in Sonnenblumenöl, Nüssen und Pflanzenöl-Produkten wie Margarine.^2,6

Omega-3-Fettsäuren übernehmen im Körper viele Funktionen. Unter anderem bilden sie bestimmte Signalmoleküle – sogenannte Eicosanoide –, die regulierend auf die Blutgefäße wirken und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ihre Folgen deutlich senken können. Besonders wichtig ist in dieser Funktion EPA. Die produzierten Signalstoffe bremsen auch chronische Entzündungsprozesse (z. B. bei Rheuma und Diabetes), beeinflussen die Blutgerinnung und verbessern damit die Fließeigenschaften des Bluts. Auch Cholesterin- und Blutfettwerte profitieren – ein weiterer potenzieller Schutzfaktor für das Herz-Kreislauf-System.^1,6

Darüber hinaus sind Omega-3-Fettsäuren – vor allem DHA – Bestandteil aller Zellmembranen, die die äußere Hülle der Körperzellen bilden. Sie sorgen dafür, dass die Membranen flexibel und geschmeidig bleiben. Besonders hoch ist die Omega-3-Konzentration bei Menschen im Gehirn und in den Photorezeptoren (Zapfen und Stäbchen) in der Netzhaut des Auges.²

Um die eigene Konzentrationsfähigkeit zu unterstützen, nehmen einige Menschen Omega-3-Fettsäuren ein. Tatsächlich weisen verschiedene Studien darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle für die geistige Leistungsfähigkeit spielen könnten.^7,8

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für alle Altersgruppen eine Zufuhr von mindestens 250 mg der langkettigen Fettsäuren EPA und DHA pro Tag. Gerade diese sein für die positiven Effekte verantwortlich.⁴ Nüsse und Ölsaaten sowie daraus hergestellten Öle wie Walnussöl, Rapsöl oder Leinöl enthalten hingegen lediglich die kürzerkettige Omega-3 Fettsäure ALA.³

Die DGE weist zudem darauf hin, dass Schwangere und Stillende speziell auf ihre DHA-Zufuhr achten sollten. Empfohlen ist ein Durchschnittswert von mindestens 200 mg DHA pro Tag für schwangere und stillende Frauen.⁹ Der Hintergrund: Im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel und auch in den ersten Lebensmonaten benötigen Babys unbedingt DHA, insbesondere für die Entwicklung des Gehirns und der Sehschärfe. Die Omega-3-Fettsäure erhält der Fötus zunächst über die Nabelschnur, nach der Geburt dann über die Muttermilch oder entsprechende Zusätze in der Milchnahrung.[2] Anders als ältere Kinder und Erwachsene können Ungeborene und Babys DHA und EPA noch nicht selbst aus ALA herstellen. Daher kann für schwangere und stillende Frauen, die nicht regelmäßig fetten Fisch zu sich nehmen, kann ein Omega-3-Supplement – vegan oder auf Fischöl-Basis – sinnvoll sein.^9,6

Auch bei Kindergarten- oder Grundschulkindern, die phasenweise ganze Nahrungsmittelgruppen verweigern, lohnt es sich, auf die Omega-3-Versorgung zu achten. So lassen sich womöglich Erkrankungen vorbeugen, bevor sie im Erwachsenenalter behandlungsbedürftig werden.[10] Bei älteren Personen können Omega-3-Fettsäuren womöglich einem Rückgang der geistigen Leistungsfähigkeit entgegenwirken.¹¹

Aber auch Menschen mit bereits bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen profitieren therapiebegleitend häufig von einer angepassten Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, ebenso wie Personen mit chronisch-entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma.[1] Für einen messbaren Einfluss auf Blutdruck und Blutfettwerte müssen die Betroffenen allerdings höhere Mengen an Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, als es über die normale Ernährung üblich ist.[2] Daneben haben Omega-3-Fettsäuren in einigen Studien auch positive Effekte auf psychische Erkrankungen gezeigt, zum Beispiel bei Depressionen, bipolarer Störung und Schizophrenie.⁸

Wer akut oder chronisch erkrankt ist und Medikamente einnimmt, spricht die Omega-3-Supplementation am besten mit den behandelnden Ärztinnen und Ärzten ab. Bei hoch dosiertem Omega 3 kann es zu Wechselwirkungen mit bestimmten Arzneimitteln (wie Gerinnungshemmern) kommen.³

Spürbare Symptome eines Omega-3-Mangels sind Muskelschwäche und Zittern, Seh- und Empfindungsstörungen. Diese Anzeichen treten erst dann auf, wenn der Mangel weit fortgeschritten ist und die Speicher im Fettgewebe geleert sind.² Wer den eigenen Versorgungszustand prüfen möchte, kann per Blutanalyse zum Beispiel über die hausärztliche Praxis den sogenannten Omega-3-Index bestimmen lassen. Dieser Wert sagt aus, wie hoch der prozentuale Anteil von EPA und DHA an allen gemessenen Fettsäuren in der Zellmembran von roten Blutkörperchen ist.¹²

In Studien hat sich gezeigt: Die untersuchten Personen mit einem hohen Omega-3-Index (über 8 Prozent) hatten ein 90 Prozent geringeres Risiko für plötzlichen Herztod verglichen mit jenen, die verhältnismäßig wenig DHA und EPA (unter 4 Prozent) in den Zellmembranen aufwiesen.[12] Im Zweifelsfall kann es sinnvoll sein, zu einem eventuellen Omega-3-Mangel und der richtigen Dosierung eines Nahrungsergänzungsmittels Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ärztin zu halten.³

Im Rahmen der von Fachgesellschaften empfohlenen Dosierungen gelten Omega-3-Fettsäuren als verträglich. Wer die empfohlene Zufuhrmenge allerdings deutlich überschreitet, muss unter Umständen mit Nebenwirkungen rechnen; gemäß der Kennzeichnungspflicht gilt das ab einer täglichen Einnahme von mehr als 5 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Durch langfristig zu hohe Dosen steigt infolge der veränderten Fließeigenschaften des Bluts unter Umständen das Risiko für Blutungen.^2,3