Vitamin B₁ (Thiamin) ist ein wasserlösliches Vitamin, das wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel übernimmt und an der Reizweiterleitung im Nervensystem beteiligt ist. Da der Körper Vitamin B₁ weder selbst herstellen noch lange speichern kann, muss er es regelmäßig über die Nahrung aufnehmen. Doch wie viel Thiamin braucht der Mensch täglich und welche Lebensmittel enthalten überhaupt den wichtigen Nährstoff? ¹

Als Coenzym nimmt Vitamin B₁ eine zentrale Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel ein und hilft dabei, Nährstoffe in Energie umzuwandeln.¹ Darüber hinaus unterstützt Thiamin die Erregung und Weiterleitung von Impulsen in den Nervenzellen. Denn eine wichtige Voraussetzung für die Signalübertragung zwischen Nervenzellen sind sogenannte Neurotransmitter (chemische Botenstoffe). Vitamin B₁ ist am Aufbau und Stoffwechsel dieser Botenstoffe beteiligt und sorgt damit auch indirekt für die Funktionsfähigkeit des Nervensystems.²

Der menschliche Organismus speichert Thiamin vorrangig in der Leber, der Niere, der Skelettmuskulatur, im Gehirn und im Herz.² Die Speicherkapazitäten sind jedoch begrenzt. Hinzu kommt, dass Vitamin B₁ eine vergleichsweise kurze biologische Halbwertszeit (neun bis 18 Tage) besitzt. Daher benötigt der Körper eine kontinuierliche Zufuhr des Nährstoffes über die Nahrung.¹

Vitamin B₁ umfasst eine Gruppe von chemisch verwandten Verbindungen, die in tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Dazu gehören:²

• Thiaminmonophosphat (TMP)
• Thiamindiphosphat (TDP)
• Thiamintriphosphat (TTP)

Vitamin B₁ oder Thiamin ist vor allem in Fleisch und Fisch (insbesondere Schweinefleisch und Thunfisch), in Vollkornprodukten, in Hülsenfrüchten wie Erbsen, Bohnen und Linsen sowie in Gemüse wie Spinat, Spargel oder Kartoffeln enthalten. Obst liefert hingegen nur wenig Thiamin. Da Vitamin B₁ empfindlich auf Hitze und Sauerstoff reagiert sowie wasserlöslich ist, sollten die Lebensmittel entsprechend schonend und mit möglichst wenig Wasser zubereitet werden. Sinnvoll ist es, zum Beispiel Kochwasser für Soßen zu verwenden, damit größere Mengen des Vitamins erhalten bleiben.³

Lebensmittel mit viel Vitamin B₁:²

Der Tagesbedarf an Vitamin B₁ (Thiamin) richtet sich nach dem Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und anderen individuellen Faktoren. Zur Orientierung empfiehlt Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) die folgenden Richtwerte:³

Hinweis: Bei Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf. Auch Menschen mit bestimmten Erkrankungen können einen erhöhten Bedarf an Thiamin aufweisen. In solchen Fällen kann eine Anpassung des Tagesbedarfs notwendig sein, die unbedingt ärztlich abgestimmt werden sollte.¹

Zu schädlichen Nebenwirkungen durch zu viel Vitamin B₁ kann es in der Regel nicht kommen, da der Körper überschüssiges Thiamin über den Urin ausscheidet. Ebenfalls selten kommt es hierzulande zu einer Unterversorgung mit Vitamin B₁, da der Nährstoff in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten und der Tagesbedarf entsprechend schnell gedeckt ist.

Anders verhält es sich bei Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen – sogenannten Risikogruppen. So können beispielsweise Magen-Darm- oder Lebererkrankungen, Alkoholmissbrauch sowie Essstörungen dazu führen, dass der Darm nicht genügend Thiamin aufnehmen kann. Ebenso kann häufiges Erbrechen in der Schwangerschaft eine ausreichende Vitamin-B₁-Aufnahme verhindern.³

Eine Unterversorgung mit Thiamin kann sich durch Müdigkeit und Erschöpfung bemerkbar machen. Je nachdem, wie ausgeprägt die Vitamin B₁-Unterversorgung ist, können die Symptome rasch oder allmählich auftreten. Dies hängt mit der zentralen Rolle des Thiamins bei der Energiegewinnung zusammen. Steht dem Körper nicht ausreichend Vitamin B₁ zur Verfügung, kann er Zucker, Fette und Proteine nur begrenzt in Energie umwandeln. Die Folge: Die Betroffenen fühlen sich häufig müde und erschöpft. Manchmal tritt Muskelschwäche dazu auf. Da diese Symptome jedoch sehr allgemein sind, kann eine Vitamin B₁-Unterversorgung schnell übersehen werden.⁴

Darüber hinaus kann fehlendes Vitamin B₁ folgende Symptome hervorrufen: ⁵

• Kribbeln oder Taubheit in den Extremitäte
• Verwirrung
• Krämpfe
• Lähmungen
• Angstzustände
• Wassereinlagerungen (Ödeme)
• Ohnmacht
• Magen-Darm-Probleme

Besteht der Verdacht einer Unterversorgung, sollten Betroffene das unbedingt ärztlich abklären lassen. Ein Thiaminmangel lässt sich in der Regel durch eine körperliche Untersuchung und Labortests feststellen. Häufig wird dafür die Transketolase-Aktivität gemessen. Dabei handelt es sich um ein Enzym, das für seine Aktivität Thiamin erfordert. Ist der Wert gering, liegt meist eine Thiamin-Unterversorgung vor. ⁴