Muskelkater: Ursachen, Linderung und Vorbeugung

Muskelkater tritt oft nach ungewohnten körperlichen Belastungen auf. Die richtigen Maßnahmen können die Regeneration beschleunigen und die Beschwerden lindern. Erfahren Sie, wie Sie Muskelkater vorbeugen und behandeln können.

Muskelkater entsteht in der Regel durch ungewohnte oder intensive körperliche Belastung, die die Muskeln über das normale Maß hinaus beansprucht. Es gibt mehrere Ursachen, die für diesen Zustand verantwortlich sind oder ihn begünstigen:²

• Mikrotraumata der Muskelfasern: Durch intensive und / oder dauerhafte Belastung können winzige Risse in den Muskelfasern entstehen. Diese sogenannten Mikrotraumata verursachen kleine Verletzungen in den Muskelzellen, was den Beginn der Entzündungsreaktionen markiert.^3,4
• Entzündungsprozesse: Die Mikrotraumata aktivieren das Immunsystem, das Entzündungsmediatoren (wie Prostaglandine) freisetzt. Diese Stoffe tragen dazu bei, dass die betroffenen Muskeln anschwellen und der Schmerz entsteht. Die Entzündung ist Teil des natürlichen Heilungsprozesses und führt dazu, dass der Muskel in den ersten 24 bis 48 Stunden nach der Belastung empfindlicher wird.⁴
• Überanstrengung: Wird der Körper mit Bewegungen oder Belastungen konfrontiert, die er nicht gewohnt ist – etwa beim Einstieg in ein intensives Training oder nach einer langen Pause – sind die Muskeln besonders anfällig für Mikrotraumata. Diese Überlastung führt zu stärkeren und häufigeren Muskelverletzungen, was einen Muskelkater begünstigt.⁵
• Bestimmte Bewegungen: Bei exzentrischen Bewegungen, bei denen sich der Muskel während der Kontraktion gleichzeitig dehnt (zum Beispiel beim Bergabgehen oder beim Abbremsen einer Bewegung), sind die Muskelfasern besonders beansprucht. Diese Art der Bewegung sorgt dafür, dass die Fasern stärker gedehnt werden, was die Wahrscheinlichkeit von Mikrorissen erhöht und den Muskelkater verstärken kann.³

Muskelkater lässt sich durch gezielte Vorbeugung weitgehend vermeiden oder zumindest abschwächen. Wichtig ist das Aufwärmen vor dem Training. Dadurch wird die Muskulatur besser durchblutet und auf die bevorstehende Belastung vorbereitet, was das Risiko für Mikroverletzungen verringern kann.²

Außerdem gilt es, die Intensität des Trainings langsam zu steigern. Wer die Trainingsbelastung allmählich erhöht, gibt den Muskeln die nötige Zeit, sich anzupassen und sich stärker und widerstandsfähiger zu entwickeln. Eine plötzliche, intensive Belastung ist oft die Ursache für Muskelkater, da sie Muskeln und Muskelfasern überfordern kann. Durch eine schrittweise Steigerung kann das Risiko für Muskelkater deutlich reduziert werden.³

Bei Muskelkater stellt sich oft die Frage, ob man weiter trainieren sollte oder lieber pausieren sollte. Generell gilt: Leichte Bewegung ist besser als intensives Training. Wer Muskelkater hat, sollte den betroffenen Muskel keinesfalls überlasten. Sanfte Bewegung wie Spazierengehen, lockeres Radfahren oder leichtes Dehnen helfen, die Durchblutung zu fördern und den Heilungsprozess zu unterstützen. Intensives Training mit hohen Belastungen sollte vermieden werden, da das die Muskeln zusätzlich strapazieren und die Regeneration verlangsamen kann.^3,8

Oft taucht auch die Frage auf, ob es ein Zeichen für unzureichendes Training ist, wenn man nach dem Training keinen Muskelkater hat. Es ist nicht negativ, wenn Sie nach dem Training keinen Muskelkater verspüren. Denn Studien haben gezeigt, dass die Mikroverletzungen des Muskelkaters für den weiteren Muskelaufbau nicht notwendig sind. Das Fehlen von Muskelkater kann also auch ein gutes Zeichen sein.^9,10

Die Dauer eines Muskelkaters liegt in der Regel zwischen drei und sieben Tagen, wobei die Symptome in den ersten 48 Stunden nach der Belastung am stärksten sind. Danach klingt der Schmerz allmählich ab, da die Muskeln mit der Zeit heilen und die Entzündungsreaktionen zurückgehen.³

Um die Regeneration zu beschleunigen, kann es helfen, den betroffenen Muskel durch leichte Bewegung zu aktivieren. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine ausgewogene Ernährung, die reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen ist, kann die Muskelregeneration beschleunigen.³