L-Tryptophan gehört zur Gruppe der Aminosäuren. Dabei handelt es sich um die Grundbausteine der Proteine im menschlichen Körper. Mehrere Aminosäuren hintereinander (eine Aminosäuren-Kette) bilden ein Eiweiß. Je nachdem, aus welchen Aminosäuren diese Kette zusammengesetzt ist, entstehen verschiedene Proteine. Gleichzeitig ist L-Tryptophan am Stoffwechsel der VitamineB₁, B₂und B₆ beteiligt und spielt als Vorstufe von Hormonen eine wichtige Rolle für Stimmung, Wahrnehmung, Verhalten und nicht zuletzt die Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus.¹

Im Gehirn wird Tryptophan in mehreren biochemischen Schritten zu Serotonin umgewandelt. Dieser Botenstoff ist vor allem als Glückshormon bekannt. Der Grund: Er aktiviert das Belohnungszentrum im Gehirn und sorgt dafür, dass wir uns zufrieden, ausgeglichen und wohl fühlen. Serotonin beeinflusst notwendigerweise aber auch das Schlaf-Wach-Verhalten. Denn sobald es dunkel wird, bildet der Körper aus dem Botenstoff das Schlafhormon Melatonin, und zwar in der lichtempfindlichen Zirbeldrüse im Gehirn. Die Melatonin-Konzentration im Blut nimmt zu, dadurch sinkt die Körpertemperatur und wir fühlen uns müde.²

Zwischen Mitternacht und drei Uhr morgens ist die Melatonin-Konzentration am höchsten. Das ist die Phase, in der wir uns normalerweise im Tiefschlaf befinden. Ab drei Uhr schüttet der Körper immer weniger des Schlafhormons, dafür mehr von seinem Gegenspieler Cortisol aus. Cortisol sorgt dafür, dass wir tagsüber nicht müde werden. Erst wenn es dämmert, produziert der Körper wieder vermehrt Melatonin.

Ist der Schlaf-Wach-Rhythmus gestört oder zu wenig Melatonin bzw. Serotonin vorhanden, kann das zu Einschlafproblemen und Durchschlafstörungen führen. Die Folgen von Schlafstörungen reichen von Müdigkeit, Energielosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten bis hin zu ernsthaften Erkrankungen wie erhöhtem Blutdruck, Depression und erhöhten Blutzuckerwerten. ³

Präparate, die L-Tryptophan liefern, sind zur Behandlung von Schlafstörungen zugelassen. Die empfohlene Tageshöchstdosis liegt dabei bei einem Gramm L-Tryptophan, einzunehmen etwa 20 bis 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Nach ärztlicher Rücksprache ist auch eine Steigerung auf bis zu zwei Gramm täglich möglich. Wer Tryptophan einnimmt, muss keine Angst davor haben, abhängig zu werden. Denn anders als andere schlaffördernde Medikamente ist die Aminosäure ein natürlicher Bestandteil unserer Ernährung. Auch in hohen Dosen hat es keine negativen Auswirkungen auf den menschlichen Organismus (z.B. auf die Funktion der Entgiftungsorgane Leber und Niere).⁴

Fachleute machen unter anderem einen Mangel an Serotonin im Gehirn mitverantwortlich für chronische Schlafstörungen. Einen Serotonin-Mangel einfach mit Medikamenten oder über die Ernährung auszugleichen, funktioniert allerdings nicht. Denn der Botenstoff kann die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren. Dabei handelt es sich um eine Art Barriere zwischen Blutkreislauf und Zentralnervensystem, die als Schutzmechanismus wirkt. Er verhindert, dass Krankheitserreger oder schädliche Substanzen in das Gehirn eindringen können. Die Vorstufe von Serotonin, das L-Tryptophan, kann die Blut-Hirn-Schranke dagegen überwinden.⁵

Regeln zur Schlafhygiene

Wer den eigenen Schlaf verbessern möchte, kann zudem einige grundsätzliche Regeln zur Schlafhygiene beachten:

• Das Schlafzimmer ist ausschließlich zum Schlafen da, nicht zum Fernsehen und auch nicht zum Essen. Achten Sie auf ein angenehmes Schlafklima (ca. 18 Grad Celsius Raumtemperatur) und sorgen Sie für ausreichend Ruhe und Dunkelheit.
• Vermeiden Sie es, abends zu spät zu essen oder schwere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Der Körper ist dann mit der Verdauung beschäftigt und kann nicht entspannen.
• Halten Sie, wenn möglich, regelmäßige Bett- und Aufstehzeiten ein, auch am Wochenende. Das verhindert Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus.
• Sorgen Sie für ausreichend körperliche Bewegung am Tag. Das fördert entspannten Schlaf.
• Meiden Sie koffeinhaltige Getränke, vor allem nach 14 Uhr. Auch ist es besser, auf ein Mittagsschläfchen zu verzichten.
• Ein persönliches Einschlafritual kann helfen: Tee trinken, lesen oder ein kurzer Spaziergang um den Block helfen, zu entspannen.
• Schauen Sie nachts nicht auf die Uhr. Und wenn Sie nicht einschlafen können: Nach 20 Minuten am besten wieder aufstehen, etwas lesen, einen Tee trinken o.ä. und danach wieder ins Bett gehen. ⁷

L-Tryptophan gehört zu den sogenannten essenziellen Aminosäuren. Das bedeutet, der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen. Der tägliche Bedarf an Tryptophan liegt bei etwa 250 Milligramm. Die Aminosäure ist sowohl in pflanzlichen Lebensmitteln (z.B. Nüssen, Kartoffeln) als auch in tierischen Lebensmitteln (z.B. Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier) reichlich vorhanden.

Nur in seltenen Fällen kommt es zu einem Tryptophanmangel. Neben einer einseitigen Ernährung kann auch eine sogenannte Zuckermalabsorption dazu führen. Dabei kann der Darm bestimmte Zuckermoleküle nur schlecht verwerten. Bleiben die Zuckermoleküle im Darm, verbinden sie sich mit L-Tryptophan. Die Folge: Die Aminosäure kann nicht weiterverarbeitet werden. Ein Mangel kann sich zum Beispiel durch Energielosigkeit, Ängstlichkeit, Nervosität, Schlafstörungen sowie Stimmungsschwankungen bemerkbar machen.

Um das über die Nahrung aufgenommene Tryptophan optimal nutzen zu können, ist es wichtig, einige Dinge zu beachten: Bevor die Aminosäure ins Gehirn gelangt, muss sie die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Am besten funktioniert das, wenn man tryptophanreiche Nahrungsmittel zusammen mit Kohlenhydraten isst. Das dadurch ausgeschüttete Insulin bewirkt, dass konkurrierende Aminosäuren in die Muskeln wandern – und das Tryptophan vorrangig ins Gehirn geschleust wird.

Einen Überblick über die besten Tryptophan-Quellen geben folgende Tabellen:
Tabelle 1: Pflanzliche Quellen

Tabelle 2: Tierische Quellen