Gelbwurz
(Curcuma longa)
Gelbwurz
(Curcuma longa)
Was ist Kurkuma?
Kurkuma (botanischer Name: Curcuma longa) ist eine hochwachsende Pflanze, die vor allem in den tropischen Gebieten Afrikas und Asiens vorkommt. Sie bildet sehr große, länglich zugespitzte Blätter sowie große, weiß-grünliche bis purpurfarbene Blüten. Bei uns ist die Pflanze vor allem wegen ihrer stark verzweigten, knollenartigen Wurzelstöcke bekannt (die sogenannten Rhizome).
Diese enthalten Curcumin, das den Knollen das typische, leuchtend-gelbe Aussehen verleiht. Weitere Bezeichnungen sind daher auch Gelbwurz, sowie umgangssprachlich indischer Safran oder gelber Ingwer. Kurkuma schmeckt leicht bitter bis scharf und ist ein typischer Bestandteil von Currypulver. Man kann die Gelbwurz (frisch oder als Pulver) aber auch als einzelnes Gewürz verwenden. In Asien ist die gelbe Knolle zudem schon sehr lange als Heilmittel bekannt. Vor allem die traditionelle indische Heilkunst Ayurveda und die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) setzen Kurkuma bei verschiedenen Beschwerden ein.
Was macht Kurkuma so besonders?
Als gesundheitsfördernd gelten vor allem die in den Wurzelstöcken der Kurkuma-Pflanze enthaltenen Curcuminoide, von denen Curcumin etwa 75 Prozent ausmacht. Curcuminoide sind sekundäre Pflanzenstoffeäaus der Gruppe der sogenannten Polyphenole. Bei letzteren handelt es sich um Farb- und Geschmacksstoffe, die im Fokus wissenschaftlicher Untersuchungen stehen.
Kurkuma als Nahrungsergänzung – Mizellen erhöhen Bioverfügbarkeit
Die Bioverfügbarkeit von Kurkuma ist nicht besonders gut. Das liegt unter anderem daran, dass Curcumin schlecht wasserlöslich ist. Daher kann der Körper den gelben Farbstoff nicht wirklich gut über den Magen-Darm-Trakt aufnehmen. Das, was trotzdem in den Organismus gelangt, wird zudem schnell wieder ausgeschieden. Man müsste also sehr viel Kurkuma über die Ernährung zu sich nehmen, um einen positiven Effekt für die Gesundheit zu erreichen.
Mittlerweile gibt es Kurkuma auch als Kapseln. In einigen sind – neben einer entsprechend großen Menge an Curcumin – auch Stoffe enthalten, die die Bioverfügbarkeit verbessern sollen - und können (z.B. Extrakt aus schwarzem Pfeffer = Piperin). Einen großen Vorteil zur Verbesserung der Curcumin-Aufnahme im Körper liefern jedoch vergleichsweise Kapseln, in denen das enthaltene Curcumin an sogenannte Mizellen (Transportvehikel) gebunden ist,.
Wie sicher ist Kurkuma?
Als Gewürz in den üblichen Mengen verzehrt, ist Kurkuma ein sicheres Lebensmittel. Für Curcumin als Lebensmittelzusatzstoff (E 100) empfiehlt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) einen ADI-Wert (Acceptable Daily Intake) von drei Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Der ADI-Wert legt fest, wie viel von einem bestimmten Stoff ein Mensch täglich lebenslang zu sich nehmen kann, ohne dass dieser sich negativ auf die Gesundheit auswirkt.
Bei einem 60 Kilogramm schweren Menschen wäre demnach eine Menge von 180 Milligramm Curcumin pro Tag unbedenklich. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat auf dieser Grundlage die gesundheitlichen Risiken durch Curcumin bewertet. Demnach gilt auch hier eine Menge von drei Milligramm Curcumin pro Kilogramm Körpergewicht täglich aus allen Aufnahmequellen (z.B. aus Lebensmittelfarbstoffen, Gewürzen, Nahrungsergänzungsmitteln) und über einen längeren Zeitraum als sicher. Die langfristige, höher dosierte Aufnahme von Curcumin kann aber mitunter – besonders bei empfindlichen Menschen – zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Schmerzen im Magen-Darm-Trakt, Sodbrennen, Durchfall, Blähungen oder Übelkeit führen.
Schwangere und stillende Frauen können Kurkuma als Gewürz verwenden, sollten aber auf Kurkuma-Kapseln oder ähnliche Präparate verzichten. Noch ist nicht ausreichend untersucht, ob kurkumahaltige Nahrungsergänzungsmittel negative Effekte auf das (ungeborene) Kind haben. Auch für Menschen, die Gallensteine haben, sind kurkumahaltige Nahrungsergänzungsmittel nicht geeignet. Denn sie können die Produktion von Gallensaft anregen und dadurch das Risiko für eine Gallenkolik erhöhen.
