10 Tipps für eine starke Abwehr

Angriff ist die beste Verteidigung – gerade, wenn es um Viren und Co. geht, die in der Erkältungssaison ihr Unwesen treiben. Der effizienteste Weg ihnen den Kampf anzusagen: Ein Immunsystem, das regelmäßig auf Trab gebracht wird – mit ausreichend Bewegung,  einer ausgewogenen Ernährung  und der gezielten Zufuhr bestimmter Naturstoffe. Aber das ist natürlich nur die halbe Wahrheit. Denn tatsächlich können manchmal auch eine Mütze Schlaf, kalte Duschen oder ein langer Kuss Wunder wirken – wie unsere immunstarken Tipps zeigen.

Schlechte Nachrichten für Warmduscher: Eine niederländische Studie hat gezeigt, dass kaltes Duschen eine positive Wirkung auf das Immunsystem haben kann. Für die Untersuchung mussten sich die Probanden täglich 30 bis 90 Sekunden lang kalt abbrausen. Die Vergleichsgruppe duschte warm. Ergebnis: Unter den Kalt-Duschern gab es anschließend knapp ein Drittel weniger Krankmeldungen.¹ Die wissenschaftliche Erklärung: Durch den Kältereiz werden die weißen Blutkörperchen aktiviert. Diese bekämpfen eindringende Viren und Bakterien im Körper und sorgen so dafür, dass wir seltener krank werden. Tipp: Drei Minuten warm duschen, danach erst die Beine und dann die Arme in Richtung Körper einige Sekunden kälter abbrausen. Die Kaltdusche sollte zwischen 30 Sekunden und maximal drei Minuten dauern. Experten empfehlen, sich täglich –  entweder morgens oder abends – den Kältereizen auszusetzen. 

Kaum ein anderes Vitamin hat derart wichtige Schutz-Funktionen für den Körper wie Vitamin D – insbesondere als Schlüsselstoff gegen Infekte. Warum? Bestimmte Abwehrzellen, die sogenannten T-Lymphozyten, benötigen für ihre Immunreaktion Vitamin D. Sind keine ausreichenden Mengen dieses Vitalstoffes im Blut verfügbar, bleiben die Zellen in einem schlafähnlichen Zustand und sind damit unfähig, Erregern Paroli zu bieten, so das Fazit der Forscher.² Der körpereigene Immun-Bodyguard wird unter dem Einfluss von Sonnenlicht in der Haut gebildet. Der WHO zufolge reichen täglich etwa 15 Minuten Sonneneinstrahlung auf Händen und Gesicht aus, um für genügend Vitamin D zu sorgen. In den Sommermonaten kein Problem, in Herbst und Winter sieht’s in Sachen eigene Vitamin D-Produktion schon deutlich schwieriger aus.

Die einen benötigen mehr Schlaf, die anderen weniger. Doch eine ausreichende Nachtruhe ist laut Forschenden kein Luxus, sondern dringend notwendig, damit die Immunzellen in der Lage sind, Krankheitserreger Schach matt zu setzen. Drei Stunden Schlaf pro Nacht zu wenig, können bereits das Immunsystem beeinträchtigen.³ In einer US-Studie steigerte ein Schlafdefizit das Risiko für Schnupfen sogar um ein Vielfaches. Probanden, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen, waren demnach 4,2 Mal anfälliger für eine Erkältung als diejenigen mit mindestens sieben Stunden Schlaf.⁴ 

Die Abwehr liebt es bunt. Denn abwechslungsreiche Nahrungsmittel fördern die natürliche Darmflora – auch Mikrobiom genannt. Dort regulieren Hundert Billionen Bakterien die Fitness des Immunsystems, indem sie den Körper bei der Bekämpfung von Krankheitserregern unterstützen.⁵ Und wie lässt sich eine gesunde Darmflora fördern? Das A und O ist eine Ernährung, die naturbelassen ist und viele fermentierte Milchprodukte (z.B. Joghurt, Kefir, Buttermilch), Ballaststoffe (enthalten in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst) und sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. grüner Tee, Beeren) enthält. Für ein gesundes Mikrobiom empfehlen Experten deshalb mindestens 20 unterschiedliche Obst-, Gemüse- und Kräutersorten in der Woche zu essen. 

Dass körperliches Training für ein kräftiges Plus auf unserem Gesundheits-Konto sorgt, ist schon lange kein Geheimnis mehr. Immer mehr Studien belegen jetzt auch die positive Wirkung von Sport auf das Immunsystem. Wie sich die Wissenschaft diesen Fitness-Effekt erklären? Durch die Belastung fährt der Puls hoch, Stresshormone werden vermehrt ausgeschüttet – und es kommt zu einer Art Entzündung. In diesem Fall ist das aber nicht schädlich, sondern gut. Denn dadurch vermehren sich bestimmte Abwehrzellen im Körper. Das Immunsystem arbeitet nach dem Sport also viel effizienter. Schon 4,5 Minuten intensive körperliche Aktivität am Tag reduzieren laut einer Studie sogar das gesamte Krebsrisiko um 31 bis 32 Prozent im Vergleich zu denjenigen, die nicht trainierten.⁷ 

Wer sich ein schlagkräftiges Immunsystem wünscht, sollte Zigaretten und übermäßigem Alkoholkonsum die rote Karte zeigen. Denn beide Genussmittel enthalten kritische Substanzen, welche direkt auf die Immunzellen im Körper wirken und ihre Funktion schwächen – das macht uns automatisch anfälliger für Infektionen! Eine Untersuchung zeigt, dass ein hoher Alkoholkonsum den natürlichen Schutzschild des Körpers sogar für mindestens 24 Stunden ausbremsen kann.⁸ Auf der anderen Seite wirkt Tabak wie ein Immun-Killer: Insbesondere Nikotin und Teer schwächen die Reaktion des Körpers, Viren und Bakterien abzutöten. Dadurch wird die Abwehr des Körpers unterdrückt – und Entzündungsprozesse gefördert. ⁹

Sauna-Temperaturen von 70 bis 100 Grad führen nicht nur zu Schweißausbrüchen – sie stärken auch die Abwehr. Voraussetzung dafür ist aber, nach jedem Saunagang für Kältereize zu sorgen, etwa durch einen Tauchgang ins kalte Becken. Hintergrund: Heiß-kalt-Reize erhöhen das Interferon im Blut – und dieses körpereigene Protein schützt unter anderem vor viralen Infekten. Finnische Wissenschaftler haben zudem belegt, dass sich bei Probanden mit vier oder mehr Saunabesuchen pro Woche, das Risiko für eine Lungenentzündung um 28 Prozent reduzierte – verglichen mit der Gruppe, die einmal oder seltener pro Woche saunierte.¹⁰ Übrigens: Hat uns der Infekt schon erwischt, ist  Saunahitze nicht förderlich. Für den Körper stellt sie dann nämlich eine zusätzliche Belastung dar. 

Warum sind eigentlich viele Menschen in turbulenten Zeiten oder kurz danach oft krank? Die Antwort auf dieses Phänomen kommt aus der Stressforschung: Lang andauernde Belastungen schwächen nämlich die Arbeit des Immunsystems. Die Zahl der Immunzellen im Blut sinkt und die natürlichen Killerzellen sind weniger aktiv. Zum Glück lassen sich mithilfe von Entspannungstechniken die körpereigenen Abwehrkräfte wieder mobilisieren. So kann eine beruhigende Massage von 45 Minuten pro Woche den Stresshormonpegel im Blut kurzzeitig um mehr als fünfzig Prozent verringern.¹² Und täglich 15 Minuten Meditation reduzieren laut einer Studie der Universität von Wisconsin das Infektionsrisiko fast um die Hälfte.¹³