Wie sieht ein kindgerechtes Ausdauertraining aus?

In der motorischen Förderung von Kindern gibt es keinen zu frühen Beginn. Wie sieht es aber speziell mit der Ausdauer aus? Ist ein Ausdauertraining für Kinder sinnvoll? Wie sollte ein leistungssportliches Ausdauertraining gestaltet werden? Was ist zu beachten, um Kinder und Jugendliche optimal zu fördern und nicht zu überfordern? Was sollten Trainer, Lehrer und Eltern beachten, damit die Kinder nicht maulen: „Ach, Laufen ist langweilig?“

Welche Voraussetzungen bringen Kinder für die Ausdauer mit?

Die energetisch-physiologischen Voraussetzungen von Kindern und Jugendlichen für hohe Ausdauerleistungen sind sehr gut. Sie haben eine höhere Fettoxidationsrate als Erwachsene, die Konzentration von freien Fettsäuren und Glycerol im Blut steigt bei moderater Ausdauerbelastung sehr schnell an, und die Zahl der Mitochondrien in der Muskelzelle – die Kraftwerke der Zelle – ist höher als bei Erwachsenen. Außerdem verfügen Kinder über einen höheren Anteil oxydativer Enzyme im Vergleich zu den glykolytischen Enzymen. Dieses Verhältnis erreichen Erwachsene erst nach einem mehrjährigen Ausdauertraining. Damit sind Kinder für Ausdauerleistungen prädestiniert.

Wie anpassungsfähig sind Kinder?

Prinzipiell passen sich Kinder und Jugendliche körperlich regelmäßigen Ausdauerbelastungen genauso an wie Erwachsene. Die große Anpassungstoleranz im Herz-Kreislauf-System lässt sich bei ausdauertrainierten Kindern gut nachweisen. Ausdauertraining führt zu einer Ökonomisierung des Atem- und Herzkreislaufsystems, einer Abnahme der Herzfrequenz in Ruhe sowie bei submaximaler Leistung und zu einer Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme. Das Herz vergrößert sich und kann ein höheres Schlagvolumen bewältigen.

Diese Veränderungen lassen sich anhand von Langzeituntersuchungen belegen wie das folgende Beispiel zeigt: Bei einem bewegungsaktiven sechsjährigen Mädchen wurde ein Laufbandstufentest dreimal in zwei Jahren unter standardisierten Bedingungen wiederholt. Während die maximale Herzfrequenz von 200 auf 204 Schläge/min leicht ansteigt, sinkt die Herzfrequenz auf den ersten Geschwindigkeitsstufen von Jahr zu Jahr sehr deutlich. Bei einer Laufgeschwindigkeit von 6 km/h (1. Stufe) reduziert sich die Herzfrequenz innerhalb von zwei Jahren von 180 Schlägen/min auf 118 Schläge/min (Abb. 1). Die auf das Körpergewicht bezogene maximale Sauerstoffaufnahme erhöht sich von 55,6 auf 62,3 ml/(kg x min) und liegt jeweils deutlich über dem Altersdurchschnitt von 44,5 ± 5 ml/(kg x min) (Abb. 2). Das Mädchen ist etwa vier bis fünf Stunden in der Woche in vielfältiger Weise (Lauf- und Ballspiele, JuJutsu, Schwimmen, Kinderballett, Inlineskating, Cityroller und Rad fahren) sportlich aktiv und erwirbt damit eine hohe allgemeine Belastbarkeit und damit zugleich eine gute Grundlage für speziellere Trainingsbelastungen im Jugendalter.

Biegsame, aber nicht zugfeste Knochen

Im Vergleich zum Erwachsenen weist das Stütz- und Bewegungssystem von Kindern und Jugendlichen einige Besonderheiten auf:

• Die Knochen sind erhöht biegsam, aber vermindert zug- und druckfest.
• Sehnen und Bänder sind weniger zugfest.
• Das Knorpelgewebe ist für hohe Druck- und Scherkräfte nicht belastbar. Im Radsport und im Triathlon sind deshalb beim Rad fahren nur bestimmte Übersetzungen bei Wettkämpfen erlaubt. Eine hohe Trittfrequenz schützt Kinder und Jugendliche vor typischen Knorpelschäden im Kniegelenk.

Die Belastbarkeit der verschiedenen Gewebe ist in den einzelnen Entwicklungsstufen sehr unterschiedlich: Während bei Kindern unter 10 Jahren das Knochengewebe als kritische Struktur anzusehen ist, ist bei älteren Kindern und Jugendlichen der Wachstumsknorpel am stärksten gefährdet. Nicht selten treten bei jugendlichen Leistungssportlern Knochenhautreizungen und Ermüdungsbrüche auf. Die Ursache hierfür ist meist ein Training – vor allem ein Schnellkraft- und Reaktivkrafttraining (z. B. Sprungübungen) – mit zu hohen Wiederholungszahlen, zu kurzen Pausen und/oder zu hohen Widerständen.

Die aerobe Ausdauer ist gut trainierbar

Die aerobe Ausdauer ist in der gesamten Lebensspanne sehr gut trainierbar. Kinder können mit einem ausdauerbetonten Training ein hohes Ausdauerleistungspotenzial erreichen, wie die folgenden Beispiele aus den 70er und 80er Jahren des vorigen Jahrhunderts zeigen. Erstes Aufsehen erregten die Leistungen von Mary E. Boitano (USA), die als Sechsjährige die Marathonstrecke bewältigte und mit 10 Jahren beachtliche 3:01:15 h bei den offiziellen USA-Meisterschaften 1974 lief. Zehn Jahre später geriet die 12-jährige Salzburgerin Monika Fritsch in die Schlagzeilen, als sie in 3:10,03 österreichische Meisterin im Marathon der Frauenklasse wurde. In Deutschland wurde 1984 die Teilnahme von Kindern am Marathonlauf vom Deutschen Leichtathletik-Verband zu Recht untersagt. Bis dahin erreichten die Kinder beachtliche Bestzeiten über die Marathondistanz: Jungen: 10 Jahre 3:01,15; 11 Jahre 2:55,34; 12 Jahre 2:46,00; 13 Jahre 2:42,39; 14 Jahre 2:38,05 (Betz, 1993).

Erstaunlicherweise führten die hohen Ausdauerleistungen der Kinder bisher nicht dazu, dass diese als Erwachsene später Weltbestzeiten aufstellten. Der Sinn und die Bedeutsamkeit solcher frühen Leistungen, die mit hohen sportartspezifischen monotonen Trainingsumfängen verbunden sind, sind generell in Frage zu stellen. Denn hohe aerobe Trainingsumfänge in einer Sportart (z. B. lange Dauerläufe) bilden einen Bewegungssterotyp aus, der nachteilig für die weitere Leistungsentwicklung ist. Aus trainingsmethodischer Perspektive sollte man beim langjährigen Leistungsaufbau immer zuerst das Leistungsvermögen auf der kürzeren Distanz ausprägen. Wichtig ist die Entwicklung des individuellen Schnelligkeitspotenzials, einer hohen Koordinationsfähigkeit, ausgeprägter Bewegungsfertigkeiten und einer Vervollkommnung der Bewegungstechniken möglichst in mehreren Ausdauersportarten. Wird das Training bereits im Kindes- und Jugendalter auf spezifische Langzeitausdauerbelastungen orientiert, kann das angelegte Leistungsvermögen für die Schnelligkeit nicht erschlossen oder ausgeprägt werden. Im leichtathletischen Lauf sollte deshalb der Übergang auf längere Strecken erst erfolgen, wenn auf der kürzeren Strecke eine Stagnation in der Leistungsentwicklung eintritt. Im Laufsport ist der individuelle Leistungsaufbau über die kurze Laufstrecke Erfolg versprechender, wobei es auch hier Ausnahmen gibt. Anders ist dies bei den koordinativen Fähigkeiten und Fertigkeiten. Wer beispielsweise das Skilaufen frühzeitig erlernt hat, wird auch nach ein- oder mehrjähriger Skipause das Skilaufen noch weitgehend beherrschen. Pausiert hingegen verletzungsbedingt ein Ausdauersportler ein Jahr, wird seine Ausdauerleistungsfähigkeit annähernd der eines Untrainierten entsprechen.

Ein moderates Ausdauertraining allerdings sollte dennoch bereits im Kindesalter angestrebt werden, um die allgemeine Belastbarkeit zu erhöhen und, um vielseitige Bewegungserfahrungen zu sammeln. Zu vermeiden sind dabei einseitige sportartspezifische Belastungen (nur Laufen). Dem Kind sind vielfältige Bewegungsaktivitäten zu ermöglichen, die sich nicht nur auf das Sportartenangebot beschränken sollten. Für die Beurteilung der aeroben Leistungsfähigkeit im Kindes- und Jugendalter bietet sich der Cooper-Test (s. Tab. 1) an. Im Labor lässt sich die aerobe Leistungsfähigkeit anhand der maximalen Sauerstoffaufnahme oder der Leistung/Geschwindigkeit an der aeroben Schwelle beurteilen.

^{Tab. 1: Beurteilung der Leistung im Cooper-Test für Jungen (Angaben in Meter).
Aufgabe: In 12 min eine maximale Distanz laufen)}

Niedrigere Laktatwerte bei Kindern

Die anaerobe Leistungsfähigkeit lässt sich anhand der erbrachten Leistung und der Höhe des Blutlaktatspiegels nach hoch intensiver Kurzzeitbelastung (bis max. 2 min) beurteilen.
Je höher die Laktatkonzentration im Blut nach einer Belastung ist, desto mehr wurde der anaerobe Stoffwechsel dazugeschaltet. Im Vergleich zum Erwachsenen scheinen Kinder bei der anaerob-laktaziden Energiebereitstellung im Nachteil zu sein. Die bisher erhobenen Werte zeigen, dass die maximal erreichbaren Blutlaktatwerte bei Kindern niedriger sind als bei Erwachsenen. Lange Zeit wurde dies auf die geringere Aktivität des glykolytischen Enzyms Phosphofructokinase (PFK) zurückgeführt (Erikksson & Saltin 1974). Neuere Befunde gehen von einer vergleichbaren PFK-Aktivität bei Kindern und Erwachsenen aus. Die Ursachen der verminderten anaeroben Leistungsfähigkeit sind allerdings bis heute nicht eindeutig geklärt. Möglicherweise stehen sie im Zusammenhang mit der geringeren Stresstoleranz für hoch intensive Belastungen. Bei Belastungsintensitäten bis in den Bereich der anaeroben Schwelle, bei denen etwa 80 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme erreicht werden, kommt es zu einem zweifach erhöhten Anstieg von Stresshormonen (Adrenalin und Noradrenalin), was von den Kindern sehr gut toleriert wird. Bei Belastungsintensitäten bis hin zur völligen Ausbelastung erfolgt jedoch ein sprunghafter Stresshormonanstieg auf das Zehnfache des Ausgangswertes, was bei der geringen Stresstoleranz von Kindern im Vergleich zu Erwachsenen schnell zu einer psychophysischen Überforderung führen kann.

Natürliches Bewegungsverhalten des Kindes stimulieren

Die scheinbar ungünstigen Voraussetzungen der Kinder für anaerobe Leistungen werden allerdings vielfach überbewertet. Diese Fehleinschätzung einer stark verminderten Fähigkeit zur anaeroben Energiebereitstellung resultiert vor allem aus Ergebnissen von Laboruntersuchungen mit fahrradergometrischer Testung. In Felduntersuchungen und nach Ausdauerwettkämpfen erreichen trainierte Kinder vergleichbare Blutlaktatkonzentrationen wie Erwachsene. Die Untersuchungen von Bormann et al. (1991) zeigen, dass sich die anaerobe Ausdauerfähigkeit bereits im Kindesalter gut entwickeln lässt. Bei leistungssportlich trainierenden Kindern wurden im Laufen und Schwimmen deutlich höhere Laktatkonzentrationen gemessen als bei Untrainierten. Die höchsten Laktatwerte erreichten die Kinder in ihrer Hauptsportart, d. h. Schwimmer im Schwimmen und Läufer im Laufen. Deutlich geringer sind die Laktatwerte bei den lauftrainierten Kindern im Schwimmen und den schwimmtrainierten Kindern im Laufen (Abb. 3). Eine hohe anaerobe Leistungsfähigkeit erfordert ein spezifisches und intensives (Intervall-)Training, was ja auch für Jugendliche und Erwachsene zutrifft.

Trotz dieser beachtenswerten Untersuchungsbefunde sollte ein umfangreiches anaerobes Ausdauertraining nach der Intervall- oder Wiederholungsmethode im Kindesalter vermieden werden. Stattdessen sollten besser Schnelligkeitsfähigkeiten durch vielfältige Spiele und Kurzsprints ausgeprägt werden. Im Jugendalter kann dann die anaerobe Ausdauerfähigkeit gezielter trainiert werden. Das Training sollte vorsichtig dosiert und durch aerobe Belastungen kompensiert werden. Hohe anaerobe Belastungen entsprechen nicht dem natürlichen Bewegungsverhalten von Kindern. Kinder variieren die Belastungsintensität fortwährend in spielerischer Weise und gehen dabei nur kurzzeitig anaerobe Belastungen ein. Dieses natürliche Bewegungsverhalten sollte trainingsmethodisch leitend sein.

Wie belastbar sind Kinder und Jugendliche?

Die Belastbarkeit ändert sich fortwährend im Trainingsprozess. Junge Sportler reagieren sehr sensibel auf intensive Trainingsreize. Die Herzfrequenz (Hf) steigt sprunghaft an und bleibt auf einem hohem Niveau. Kinder sind im Ausdauerwettkampf in der Lage, sich im Bereich ihrer maximalen Herzfrequenz (teilweise über 200 Schläge/min) mehrere Minuten zu belasten.

Nach krankheitsbedingter Trainingspause ist die Belastbarkeit mehrere Tage/Wochen deutlich reduziert. Das Training muss in den ersten ein bis zwei Wochen danach vorsichtig dosiert werden. Die reduzierte Belastbarkeit lässt sich durch trainingsbegleitende Herzfrequenzmessungen objektivieren. Die Herzfrequenz ist bei gleicher Belastungsintensität deutlich erhöht. Die Belastbarkeit ist wieder hergestellt, wenn die Ausgangswerte der Herzfrequenz vor der Trainingspause erreicht sind. Abb. 5 verdeutlich das Anpassungsverhalten der Herzfrequenz in Ruhe, bei einer fünfminütigen submaximalen Fahrradergometerbelastung und in der Erholungsphase an fünf aufeinanderfolgenden Tagen nach vorausgegangener dreiwöchiger krankheitsbedingter Trainingspause. Bei hoher Belastbarkeit und guter Gesundheit toleriert der Organismus intensive Belastungsreize ohne gesundheitliche Störungen.

Zusammenfassend kann zur Trainierbarkeit der Ausdauer und zur Belastbarkeit von Kindern und Jugendlichen gesagt werden:

• Aerobe und anaerobe Fähigkeiten sind trainierbar.
• Hohe aerobe Trainingsbelastungen in einer Sportart (lange Dauerläufe) bilden bei Kindern und Jugendlichen einen Bewegungssterotyp aus.
• Hohe anaerobe Belastungen (intensive Intervalle) sind im Kindesalter zu vermeiden.
• Die Belastbarkeit ist eine komplexe Zustandsgröße, die sich fortwährend verändert und trainingsmethodische Konsequenzen nach sich zieht.
• Die allgemeine Belastbarkeit ist im Kindes- und Jugendalter durch ein vielseitiges Training in den Spiel- und Ausdauersportarten zu erwerben.
• Beim langjährigen Leistungsaufbau ist zuerst das Schnelligkeitspotenzial auf kürzeren Strecken zu entwickeln.
• Hohe Bewegungsqualität lässt sich nur erwerben, wenn im Nachwuchstraining frühzeitig darauf hingearbeitet und das Koordinationstraining nicht vernachlässigt wird.

Nicht Lust und Spaß verlieren

Ausdauertraining ist immer im altersspezifischen Kontext zu planen und sollte keine Überforderung darstellen. Auch in Bezug auf die Motivation spielt das eine große Rolle. Wird ein Kind im Training wiederholt überfordert, verliert es nicht nur Freude und Spaß, sondern wird möglicherweise den langfristigen Leistungsaufbau abbrechen.

Heute herrscht Einigkeit darüber, dass ein richtig dosiertes und durchgeführtes Ausdauertraining auch im Kindesalter sinnvoll ist. Allerdings sind die Trainingsmethoden und -inhalte, die Trainingspausen und das Trainingsumfeld dem kindlichen Organismus anzupassen. Beobachtet man Kinder beim Spielen, so fällt auf, dass sie sich durchaus über einen längeren Zeitraum hinweg mit Freude bewegen können und das freiwillig. Der Körper scheint diese Art von Belastung gut zu tolerieren. Aus dieser Beobachtung lassen sich Rückschlüsse auf die bevorzugte im Kinder- und Jugendtraining verwendete Trainingsmethodik ziehen:

Geeignete Trainingsmethoden sind die Fahrtspiel- und extensive Intervallmethode. Sie fördert mit ihren mittleren Belastungsintensitäten die aerobe Leistungsfähigkeit und gibt den Kindern zwischendrin die Möglichkeit der Pause. Belastungsdauer, Belastungsintensität und Pausendauer müssen genau miteinander abgestimmt werden – und das ist Aufgabe des Lehrers oder Trainers. Kleine Spiele, Staffeln – alle Spielformen eignen sich besonders für diese Art des Trainings; sie beinhalten von vornherein die erforderlichen Pausen. Bei Jugendlichen kann verstärkt die intensive Intervallmethode zum Einsatz kommen. Auch die Dauermethode ist als Trainingsform für Kinder und Jugendliche geeignet, sofern hierbei geeignete Trainingsformen und Aufgabenstellungen Abwechslung in das Training bringen. Geländeläufe, Hindernisläufe, Orientierungsläufe etc. helfen der Monotonie des Dauerlaufens entgegenzuwirken, welche sich bei Kindern schnell einstellt.

Freude an der Ausdauer entwickeln

Fazit: Im langfristig orientierten Leistungsaufbau ist es unsinnig, Kindern und Jugendlichen schon frühzeitig extreme Langzeitausdauerbelastungen abzufordern. Hohe Trainingsumfänge werden zwar von Kindern toleriert, sie helfen aber wenig beim langjährigen Leistungsaufbau. Da die Ausdauerleistungsfähigkeit nicht auf Dauer speicherbar ist, sollte sie nur in dem Maße ausgeprägt werden, wie es für das aktuelle Leistungsziel von Nutzen ist. Das Ausdauertraining muss kindgerecht gestaltet werden. Ziel muss es sein, dass Kinder Freude entwickeln, sich ausdauernd zu bewegen. Ein vielseitiges ausdauerbetontes Training im Kindesalter stellt die beste Grundlage für alle später gewählten Sportarten dar, da das Kind eine hohe Belastbarkeit erwirbt, eine notwendige Voraussetzung für ein intensives Training in der Hauptsportart.

Prof. Dr. Kuno Hottenrott
Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg
Institut für Sportwissenschaft