Aminosäuren für mehr Ausdauer

Schlechtes Wetter als Ausrede, um sich nicht die Laufschuhe zu schnüren? Fehlanzeige! Denn ob im Freizeit-, Amateur oder Profi-Sport – Fitness-Fans aufgepasst! Wer nämlich dauerhaft am Ball bleiben will, sollte wissen: Sportliches Training verstärkt den Abbau von Proteinen. Welche Aminosäuren-Kombinationen uns dabei unterstützen können, am Ball zu bleiben und den inneren Schweinehund an der kurzen Leine zu halten.

Wir leben in einer Gesellschaft, die sportlich immer aktiver wird. Die Zahl der Menschen, die mehrmals pro Woche Sport treiben, ist in den vergangenen Jahren deutlich gestiegen³. Ausdauersport gehört dabei neben Fußball zu den beliebtesten Aktivitäten. Rund 5,9 Millionen Deutsche machen beispielsweise häufig Wald- und Geländeläufe oder Joggen regelmäßig⁴. Und wie kaum ein anderes Land Europas bietet Deutschland ambitionierten Ausdauersportlern auch unterhalb der Profiebene Möglichkeiten, ihr Leistungsvermögen bei Wettbewerben unter Beweis zu stellen. Weit über tausend Laufevents in Deutschland geben dazu jedes Jahr ausreichend Gelegenheit⁵. Mediziner sehen diese Entwicklung überwiegend positiv und zahlreiche Studien bestätigen, dass Ausdauersport vor Krankheiten schützen und das Leben verlängern kann⁶.

Beim Sport zu beachten, gilt allerdings: Das Training verstärkt den Abbau von Proteinen. Dadurch erhält der Organismus das „Signal“, verschlissene Muskelstrukturen neu zu bilden. Dafür wiederum benötigt er entsprechend Proteine. Je intensiver die Belastung, desto höher der Bedarf¹. Hier kommen die Aminosäuren ins Spiel:

In der richtigen Zusammensetzung regen sie die Proteinsynthese des Körpers an. Einige Aminosäuren werden sogar direkt als „Baustoff“ für Proteine benötigt. Aktiv Trainierende sollten also sorgsam den verstärkten Proteinbedarf in Folge des erhöhten Eiweiß-Abbaus ihres Körpers während der Leistungsphase beachten. Und das aus gleich zwei Gründen:
 

1. Eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Aminosäuren verhindert eine frühzeitige körperliche und geistige Ermüdung bei intensiver Ausdauerbelastung.
2. Die regelmäßige Aufnahme wichtiger Aminosäuren fördert in Trainingsphasen die Steigerung der Ausdauerleistung²

Dabei stehen vor allem die essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin, als sogenannte BCAAs (branched-chain amino acids, dt.: Verzweigtkettige Aminosäuren), im Mittelpunkt. Ihr positiver Effekt auf die körperliche Ausdauer und Abläufe bei der sogenannten mitochondrialen Biogenese ist studienbelegt⁷. Mitochondriale Biogenese ist der Prozess, mit dem der Körper Mitochondrien herstellt. Mitochondrien werden häufig auch als die „Kraftwerke der Zellen“ bezeichnet. Sie wandeln Kohlenhydrate, Fette oder Proteine in die „Energiewährung“ des Körpers, das ATP (Adenosintriphosphat), um. Mehr Mitochondrien können die Muskeln und das Gehirn besser mit Energie versorgen. Das Problem dabei: Eine ausreichende Aufnahme aller wichtigen Aminosäuren über die Ernährung kann kompliziert sein. Im Leistungstraining beispielsweise können die erforderlichen Proteine und Aminosäuren kaum während oder zwischen den Trainingseinheiten in der üblichen Ernährungsform aufgenommen werden. Die Verstoffwechslung durch den Organismus würde zu lange dauern und der gefüllte Magen das Training behindern. Deshalb ist es für Ausdauersportler sinnvoll, ihren erhöhten Proteinbedarf durch Nahrungsergänzungsmittel zu decken. Wichtig ist dabei vor allem die Zusammenstellung hochwertiger Aminosäuren. Also solche, die der Körper durch Umbau im Stoffwechsel nicht selbst bilden kann oder deren Bildungsrate durch intensive sportliche Belastung überfordert wird (z. B. Histidin, Arginin, Ornithin, Glutamin).

Bei einer Trainingsbelastung von 20 Stunden pro Woche wächst der Proteinbedarf um den Faktor 2 bis 3². Studien belegen, dass die essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin (BCAAs) sowie Methionin, Phenylalanin, Lysin und Threonin dann starke Effekte auf die Leistungsfähigkeit haben können^1,2,7. Der Grund: Sie alle haben das Potenzial, anabole, also aufbauende, Prozesse im Körper zu fördern⁸. Außerdem können sie bis zu zehn Prozent des Energiebedarfs bei Langzeitbelastungen abdecken. Allerdings nur, wenn sie in ausreichender Menge (mehr als 5,8 g BCAA) zugeführt werden.⁹ Ebenso relevant ist die Zusammensetzung des Aminosäurengemischs. Eine wissenschaftliche Untersuchung konnte belegen, dass beispielsweise die gezielte Gabe einzelner Aminosäuren keinen leistungssteigernden Effekt hat¹⁰. Im Gegenteil: Bei der erhöhten Einnahme von einzelnen Aminosäuren können Mangelerscheinungen der übrigen Aminosäuren im Aufbaustoffwechsel auftreten. Die Proteinbiosynthese des Körpers wird gestört, wenn bestimmte essentielle Aminosäuren nicht ausreichend vorhanden sind.²

Um die Wirkung eines speziellen Aminosäurengemischs auf die Ausdauerleistung zu prüfen, wurde am Institut für Leistungsdiagnostik und Gesundheitsförderung (ILUG) der Universität Halle eine professionelle Studie durchgeführt. Das Ergebnis: Nach vier Wochen verlängerte sich die Ausdauerleistung um durchschnittlich 21,4 Prozent bei der Gruppe, die die Spezialkombination aus allen BCAA und weiteren sport-relevanten Aminosäuren einnahm. Die Placebo-Gruppe erreichte eine deutlich geringere Verbesserung von 10,1 Prozent. Die Wissenschaftler ordnen das Resultat so ein: „Im Leistungstraining ist eine zusätzliche Aufnahme spezieller Aminosäuren […] sinnvoll. Die Qualität der Proteinaufnahme wird von der spezifischen Zusammensetzung essenzieller und semiessenzieller Aminosäuren bestimmt.“² 

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Gut zu wissen für eine wettkampforientierte Verwendung: Die Spezialkombination steht auf der Kölner Liste. Die Kölner Liste ist eine Initiative zur Doping-Prävention und führt Nahrungsergänzungsmittel, die von einem in der Nahrungsergänzungsmittel-Analytik auf Dopingsubstanzen weltweit führenden Labor auf ausgewählte Dopingsubstanzen getestet wurden.