Durch jahrelange (Über-)Beanspruchung, aber auch Veranlagung und/oder Fehlstellungen verschleißen diese zusehends. Bereits jede(r) zweite 35-Jährige weist Abnutzungserscheinungen oder Schäden an den Gelenken auf. Spätestens ab dem 60. Lebensjahr betrifft der Gelenkverschleiß jede zweite Frau und jeden dritten Mann. Dann schmerzt das Knie beim Treppensteigen, die Hüfte fühlt sich morgens steif an und es dauert einige Minuten bis man wieder „in Gang“ kommt. Zum Glück kann man einiges dafür tun, die Gelenke bis ins hohe Alter beweglich und belastbar zu halten – selbst wenn Ihre Gelenkschmerzen Sie schon eine ganze Weile begleiten.

Arthrose ist (kein) Schicksal

Fest steht: Je früher man dieser Entwicklung gegensteuert, desto höher sind die Chancen den Verschleiß zu stoppen und die Beweglichkeit zu erhalten. Das wichtigste Mittel im Kampf gegen die Arthrose ist regelmäßige körperliche Betätigung. Diese wird durch sitzende Tätigkeiten und die vielfältigen Herausforderungen des Alltags im Erwachsenenalter oft vernachlässigt. Hat der Gelenkverschleiß bereits eingesetzt, verführen die quälenden Schmerzen leicht dazu Bewegung zu vermeiden. Viele Betroffene fürchten auch ihren Gelenken durch Sport bei Arthrose noch mehr zu schaden und neigen dazu diese zu schonen. Das ist jedoch fatal: Die mangelnde Bewegung verschlimmert die Schmerzen, die Gelenke versteifen und werden noch unbeweglicher. Auf Dauer geht stabilisierende Muskelmasse verloren, das erkrankte Gelenk verliert an Halt. Die Untätigkeit lässt zusätzlich das Gewicht ansteigen, was die Gelenke noch mehr belastet. Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen ist Bewegung bei Arthrose essentiell. Durch körperliche Aktivität kann der Gelenkverschleiß zwar nicht gestoppt, jedoch wirksam verlangsamt werden. Studien belegen, dass dann außerdem meist weniger Schmerzmittel notwendig sind. Arthrose braucht also Bewegung!

Bewegung bei Arthrose: Das A und O

Wichtig ist vor allem Regelmäßigkeit. Lieber langsam anfangen und konsequent dabeibleiben. Zu schnell zu viel zu wollen, führt leicht Frustration und zu Verletzungen. Sinnvoll ist es mit einfachen Übungen zu Hause zu beginnen, um Knie, Hüfte und Schulter zu aktivieren. Diese sollten mit moderatem Ausdauersport und leichtem Krafttraining ergänzt werden.

Tipp: Es braucht ca. 30 Tage bis neue Abläufe zur Gewohnheit werden. Üben Sie einen Monat lang nur 10 Minuten täglich. So wird die tägliche Bewegung schnell zu einem festen Ritual.

7 Grundregeln für Bewegung bei Arthrose

Gerade wer länger nicht körperlich aktiv war, sollte zuerst mit einem Arzt sprechen. Er prüft das Fitnesslevel und den Zustand der Gelenke und kann Empfehlungen für ein optimales Bewegungs-programm geben. In manchen Fällen ist es zu Beginn auch sinnvoll unter Anleitung eines Physiotherapeuten zu trainieren. Günstig sind v.a. Sportarten mit gleitenden Bewegungsabläufen wie Rad-fahren und Nordic Walking. Auch Schwimmen eignet sich bei einigen Arthrose-Arten zum Training. Doch Vorsicht: Bei Kniearthrose sollte kein Brustschwimmen betrieben und bei Schulterarthrose ganz auf das Schwimmen verzichtet werden. Ein Gespräch mit einem Therapeuten bringt hier Klarheit. Zusätzlich sollten durch Gymnastik und leichtes (!) Krafttraining Muskeln aufgebaut werden. Das unterstützt die Stabilität der Gelenke. Aktivitäten mit einseitigen Belastungen und ruckartigen Bewegungsabläufen wie Tennis, Squash, Skifahren und alle Ballsportarten sollten gemieden werden. Bei Verletzungen oder Entzündungen (dickes, warmes Gelenk) ist Schonung angesagt. Das Gelenk braucht Ruhe, um sich zu erholen. Aus diesen Empfehlungen lassen sich sieben einfache Grundregeln formulieren:

1. Üben Sie mäßig, aber regelmäßig. Am besten täglich bewegen!
2. Wählen Sie gelenkfreundliche Sportarten ohne ruckartige Bewegungen wie Radfahren, Schwimmen und Nordic Walking. Vermeiden Sie einseitige Belastungen.
3. Unterstützen Sie die Gelenke durch Muskelaufbau zum Beispiel mit Gymnastik und leichtem Krafttraining.
4. Respektieren Sie ihre Belastungsgrenzen. Gehen Sie nie über die Schmerzgrenze!
5. Bei Schmerzen während des Übens und anhaltenden Beschwerden unbedingt mit dem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen.
6. Vermeiden Sie Verletzungen indem Sie sich aufwärmen. Geben Sie Verletzungen und Entzündungen ausreichend Zeit zur Heilung haben, bevor Sie wieder mit dem Sport beginnen.
7. Nicht vergessen: Sport darf Spaß machen! Nur wer mit Freude bei der Sache ist, bleibt auch dran.