Essverhalten bei hohen Belastungen anpassen

Obwohl die Meinungen über eine „optimale Ernährung im Leistungssport“ ziemlich auseinander gehen, gibt es doch einige grundlegende Fakten, mit deren Hilfe jeder Sportler seine Ernährung im Trainingsalltag besser beurteilen und gestalten kann.

Während die Normalbevölkerung in der Regel mit dem Problem der übermäßigen Energiezufuhr und deren Folgen zu kämpfen hat, muss der Leistungssportler vor allem in Sportarten, in denen ein niedriges Körpergewicht von Vorteil ist – Laufen, Turnen, Gymnastik, Tanz, Ballett – darauf achten, auf lange Sicht nicht in eine negative Energiebilanz zu geraten. Eine längerfristig unterkalorische Ernährung führt zu einem Verlust an Fett- und Muskelmasse. Eine verminderte Gesamtbelastungsverträglichkeit und verlängerte Regenerationszeiten, die die Entwicklung eines Übertrainingszustandes mit Leistungsstagnation oder -einbrüchen begünstigen, sind die unmittelbaren Folgen. Erhöhte Infektanfälligkeit, erhöhtes Verletzungsrisiko und ein Mangel an essentiellen Nährstoffen (Eiweiß, Eisen, Zink, Magnesium, verschiedene Vitamine) sind weitere Konsequenzen, die die Gesundheit und Leistungsstabilität der Sportler beeinträchtigen können. Bei Frauen kann es zu unregelmäßigen Menstruationszyklen oder gar zum völligen Ausbleiben der Menstruation als Zeichen einer gestörten hormonellen Regulation kommen.

Bei einer ausgeglichenen Energiebilanz bleiben Körpergewicht und Körperfettgehalt, der heute einfach mit der Hautfaltendickemessung oder der Bioimpedanzmessung grob bestimmt werden kann, konstant. Ein kontinuierlicher Verlust an Gewicht bzw. Körperfett oder ein kritisch niedriger Körperfettgehalt (bei Männern unter 5 Prozent, bei Frauen unter 10–12 Prozent) sind Hinweise auf eine länger andauernde negative Energiebilanz.

Ohne Kohlenhydrate läuft nichts

Kohlenhydrate (KH) sind der vom menschlichen Organismus bevorzugte Energieträger, ohne den intensive Belastungen überhaupt nicht möglich sind. Der Gesamtkohlenhydratspeicher des Menschen in Form von Leber- und Muskelglykogen ist allerdings begrenzt. Er reicht nur für ca. 1200–2000 kcal (entspricht einer 60- bis 90-minütigen intensiven Belastung). Während die meisten Körperzellen neben Kohlenhydraten in Form von Traubenzucker (Glukose) auch Fette und verschiedene Zwischenprodukte verstoffwechseln können, sind die Zellen des Nervensystems und die roten Blutkörperchen auf Glukose als lebensnotwendigen Nährstoff, der mit dem Blut antransportiert wird, angewiesen. Bei Erschöpfung der KH-Speicher oder einer Unterversorgung mit KH ist der Körper deshalb gezwungen, Glukose selbst herzustellen, um diese Zellen am Leben zu erhalten. Um den Blutzuckerspiegel auf einem bestimmten Wert zu halten, müssen Proteine (Eiweiße) aus dem Muskel oder Blutplasma und Fette abgebaut werden. Dieser Zustand wird als katabol (= abbauend) bezeichnet. Besteht eine solche Situation über längere Zeit, kommt es zu Leistungsverlusten und verzögerter Regeneration. Deshalb ist sowohl eine ausreichende tägliche Kohlenhydratzufuhr als auch für den Ausdauersportler eine rasche KH-Zufuhr während oder unmittelbar nach körperlichen Belastungen so wichtig. Je intensiver die Belastungen sind (vor allem auch zu Wettkampfzeiten, wenn hohe Intensität mit gleichzeitig hohem Umfang gekoppelt ist), desto wichtiger ist ein hoher KH-Anteil in der Nahrung. Gegenwärtig wird für die Ernährung des (Ausdauer-)Sportlers ein KH-Gehalt der Nahrung von 60 Prozent empfohlen. Entscheidend ist aber der Absolutgehalt der Nahrung an KH, der etwa 6,5 bis 9 g KH pro kg Körpergewicht für Athleten betragen sollte, die durchschnittlich 2 bis 3 Stunden pro Tag trainieren (= 455-630 g KH für einen 70 kg schweren Sportler). Werden diese Absolutwerte erreicht, ist zumindest in Phasen eines grundlagenorientierten Fettstoffwechseltrainings auch ein prozentual etwas geringerer KH-Anteil zugunsten eines prozentual etwas höheren Fettanteils tolerierbar.

Fette – zu Unrecht der Buhmann

Im Gegensatz zu den Kohlenhydratspeichern sind die Fettspeicher des Unterhautfettgewebes nahezu unbegrenzt (ca. 100.000 kcal bei einem normalgewichtigen Mann). Aus diesem Grund hat man den Fetten im Sport bislang sehr wenig Bedeutung beigemessen. Zu Unrecht! Nahrungsfette sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Ihr Fettsäurebestandteil spielt eine außerordentlich wichtige Rolle im Zellstoffwechsel, der direkt durch die Zusammensetzung der aufgenommenen Fette beeinflusst wird. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, auf die qualitative Zusammensetzung der Nahrungsfette zu achten. Bei einem Gesamtfettanteil von 25 bis 30 Prozent in der Nahrung sollten jeweils ein Drittel gesättigte, ein Drittel einfach ungesättigte und ein Drittel mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten sein (Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE, 1995). Besonders die in Fischen reichlich vorkommenden mehrfach ungesättigten Omega 3-Fettsäuren sind in unserer Ernährung zu wenig enthalten. Sie entfalten über komplexe Wege des Zellstoffwechsels eine direkt entzündungshemmende Wirkung und verbessern die Blut- und Sauerstoffversorgung der Gewebe. Neben verbesserten Fließeigenschaften des Blutes scheinen sie auch die entzündlichen Veränderungen während und nach körperlichen Belastungen in Grenzen zu halten. Möglicherweise setzen sie damit die Anfälligkeit für Verletzungen und Überlastungsbeschwerden herab.

Eiweiß –  keine Speichermöglichkeiten

Während der Körper Fette und Kohlenhydrate als direkte Energiereserven speichern kann, gibt es solche Energiespeicher nicht für Eiweiß. Praktisch sind alle Eiweißvorkommen im Körper sogenannte funktionelle Proteine, d. h. sie haben selbst bestimmte Aufgaben und dienen vordergründig nicht der Energiebereitstellung. So gibt es auch für überschüssiges Nahrungseiweiß keine Speichermöglichkeit, sondern es erfolgt ein recht unökonomischer Abbau der Proteine. Die Eiweißaufnahme des Menschen ist im Wesentlichen von der Gesamtenergiezufuhr abhängig, da der prozentuale Eiweißgehalt der Nahrung recht konstant zwischen 10 bis 15 Prozent liegt. Bei ausgeglichener Energiezufuhr ist daher auch unter Belastungsbedingungen kein Eiweißmangel zu erwarten, bei negativer Energiezufuhr besteht die Gefahr einer Eiweiß-Minderversorgung, die für die oben bereits beschriebenen Folgen wesentlich mitverantwortlich ist.

Was essen Ausdauersportler bevorzugt?

Ausdauersportler zeigen in der Regel ein günstigeres Ernährungsverhalten als die Durchschnittsbevölkerung: Sie essen weniger Fleisch- und Wurstwaren, weniger offene Fette und trinken weniger Alkohol und Softdrinks. Dafür verbrauchen sie mehr Obst und Obstsäfte, Milch/Milchprodukte, und auch ihr Verzehr von Brot und Getreideprodukten ist höher als beim Normalbürger. Ähnlich ungünstig wie beim Nichtsportler ist der geringe Verzehr von Kartoffeln, Gemüsen, Salaten und vor allem von frischem Seefisch. Auffallend ist außerdem der übermäßig hohe Konsum von Kuchen, Snacks und Süßwaren bei vielen Sportlern. Die Lebensmittelgruppen Fleisch/Wurstwaren und offene Fette (Streich-, Brat-, Backfett etc.), die in der Durchschnittsbevölkerung zwei Drittel der Gesamtfettzufuhr ausmachen, spielen bei den meisten Ausdauersportlern in der Fettzufuhr eher eine untergeordnete Rolle. Das bedeutet, dass bei Sportlern ein hohes Bewusstsein zur Vermeidung einer unnötigen Fettzufuhr vorhanden ist. Um so verwunderlicher mag es erscheinen, dass die empfohlene Nährstoffrelation von höchstens 30 Prozent Fettanteil in der Nahrung dennoch überschritten wird. Wo liegen die Ursachen dafür? Viele Sportler decken bis zu 30 Prozent (!) ihrer Gesamtkalorienzahl aus Zwischenmahlzeiten, die in der Regel aus den Lebensmittelgruppen Kuchen/Süßwaren und Milch/Milchprodukte kommen und die rasch verfügbar sind. Nahrungsmittel, die aus diesen beiden Lebensmittelgruppen stammen, sind z.B. Kuchen, Torten und andere Backwaren, Schokolade, Schokoladenriegel, Vollmilch, Sahne, Sahnecremes oder -joghurts, Käse-Sahne-Saucen sowie alle Käsesorten. Sie besitzen vor allem einen hohen Anteil sogenannter versteckter Fette, der entweder von Natur aus vorhanden ist oder durch die Zubereitung (z.B. Butter und Sahne bei Kuchen und Saucen!) zugesetzt wird. Der weitgehende Verzicht vieler Sportler auf Fleisch- und Wurstwaren sowie offene Fette führt offensichtlich bewusst oder unbewusst dazu, mehr von den Lebensmitteln mit versteckten Fetten zu essen. Das offensichtlich nur mangelhafte Wissen über den tatsächlichen Fettgehalt solcher Nahrungsmittel (siehe auch Tab. 1) verhindert nicht nur eine günstigere Nährstoffverteilung, es führt auch zu einer relativ geringen Zufuhr essentieller pflanzlicher Fette. Da die beschriebenen Nahrungsquellen fast ausschließlich tierisches Fett enthalten, ist das Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren mit etwa jeweils 50 Prozent genauso ungünstig wie in der Allgemeinbevölkerung. Die Empfehlungen der DGE (1995), die ein Verhältnis von 33 Prozent zu 66 Prozent vorgeben, werden bei weitem nicht erreicht. Neben einem hohen Fettgehalt besitzen viele dieser Lebensmittel einen hohen Anteil an künstlich zugesetztem Zucker. Diese Kohlenhydrate sind minderwertiger als die langkettigen Kohlenhydrate, die hauptsächlich in Getreideprodukten, Gemüsen und Kartoffeln vorkommen. Zu viel Zucker, zuckerhaltige Getränke und Süßwaren führen zu einer reduzierten Nährstoffdichte der Nahrung, d. h., einem verminderten Gehalt an den gerade für den Sportler so wichtigen Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente). Dieser Trend stellt sich bei Ausdauersportlern leider oft drastischer dar als in der Allgemeinbevölkerung. Es wird immer wieder fälschlicherweise gefordert, dass energiedichte, zuckerhaltige Zwischenmahlzeiten notwendig seien, um die erforderliche Gesamtenergieaufnahme zu gewährleisten und ein unangenehm hohes Nahrungsvolumen zu vermeiden. Mit Ausnahme extremer Belastungssituationen gibt es für diese Behauptung bislang keinen Nachweis. Im Gegenteil: Die Sportler mit den höchsten Energieaufnahmen hatten in unseren Untersuchungen gleichzeitig den höchsten Ballaststoffgehalt in ihrer Nahrung, also die volumenreichste Nahrungsaufnahme. Gehäufte Magen-Darmbeschwerden traten bei keinem dieser Athleten auf.

Empfehlungen zur Verbesserung der Nahrungsqualität im Sport

Zusammenfassend lautet die Devise: Zucker, offene und versteckte Fette wahrnehmen und reduzieren. Frühstück: Wurst, Käse und Eier haben einen hohen Fettgehalt und enthalten praktisch keine KH! Wer Brot oder Brötchen bevorzugt, sollte sich merken: dicke Scheibe – dünner Belag. Tomaten, Gurken, Keimlinge o. ä. sind als fettarmer Belag Alternativen zu Wurst, Käse und Marmelade – ausprobieren! Wer gerne Müsli isst: Reine Getreideflocken oder ungezuckerte Müslimischungen bevorzugen. Evtl. fettarme Milch und/oder Joghurt verwenden. Obst und Obstsäfte sind hervorragende Quellen für Kohlenhydrate und Mikronährstoffe. Sie sind praktisch fettfrei. Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Kaffee und schwarzer Tee sind dazu nicht geeignet, da sie entwässernd wirken! Nicht umsonst wird Kaffee in zahlreichen Ländern zusammen mit einem Glas Wasser serviert! Hauptmahlzeiten: Mindestens eine warme Mahlzeit am Tag verzehren! Gemüse, Kartoffeln und/oder Nudeln/Reis als Quellen langkettiger Kohlenhydrate sollten grundsätzlich den Hauptanteil der Mahlzeit ausmachen. Gegartes und Gekochtes ist günstiger als in Fett Gebratenes. Frischer Seefisch sollte mindestens 1- bis 2-mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen und kann die Fleischmahlzeit ersetzen. Wer Fleisch isst, sollte auf mageres Fleisch (z.B. Geflügel) mit bekannter Herkunft und mit guter Qualität achten. Bratensaucen, Käse-Sahne-Saucen oder Käse-Überbackenes sind zwar außerordentlich schmackhaft, sollten aber, wenn überhaupt, nur sehr sparsam Verwendung finden. Mit ihrem Fettgehalt von >80 Prozent können sie aus Gemüse-, Nudel- oder Reisgerichten ganz schnell eine fettüberladene Mahlzeit machen. So manche Pastaparty mit Carbonara-Sauce am Vorabend eines Wettkampfes hat ihr ursprüngliches Ziel damit weit verfehlt. Salate sollten bei der mittäglichen Hauptmahlzeit nicht fehlen. Den Verzehr von Rohkost möglichst in die ersten zwei Drittel des Tages legen. Abends ist es günstiger, Gemüse gedünstet oder gegart zu verzehren (geringere Verdauungsarbeit – besserer Schlaf!). Zwischenmahlzeiten: Eine Kombination aus Obst und Obstsäften mit Getreideprodukten oder fettarmen Milchprodukten ist ein ebenso energiereicher wie hochwertiger Ersatz für den übermäßigen Verzehr von Süßwaren. Hauptmahlzeiten dürfen nicht regelmäßig durch Zwischenmahlzeiten ersetzt werden. Milch ist als Durstlöscher nicht geeignet. Ein übermäßiger Konsum von Vollmilch und ihren Produkten ist nicht unproblematisch. Vollmilch enthält beträchtliche Mengen an tierischem Fett (50 Prozent in der Trockenmasse!). Günstiger sind fettarme Milch (31 Prozent Fettanteil) oder Buttermilchprodukte (ca. 12 Prozent Fettanteil). Sportler, die individuelle Unverträglichkeiten gegen Milcheiweiß und/oder Milchzucker haben, sollten auf Kuhmilchprodukte (auch Käse!) ganz verzichten (Alternativen sind z.B. Ziegen- oder Schafsmilchprodukte bei Kuhmilcheiweißallergie und „Sojamilch“ bei Milchzuckerunverträglichkeit). Bei heuschnupfen- und asthmageplagten Pollenallergikern kann der Verzicht auf Kuhmilchprodukte während der Allergiezeit eine Besserung der Symptomatik bringen und helfen, den Medikamentenverbrauch zu reduzieren.

Die Zusammensetzung der Nahrungsfette beachten

Die beschriebenen Maßnahmen helfen, tierisches Fett mit seinem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin zugunsten der KH-Zufuhr zu reduzieren. Die Zufuhr pflanzlicher Fette, die grundsätzlich cholesterinfrei sind und mehr biologisch hochwertige, essentielle ungesättigte Fettsäuren enthalten, sollte dagegen anteilsmäßig erhöht werden: Statt Butter Pflanzenmargarine verwenden mit einem hohen Anteil an kaltgepressten Pflanzenölen, nicht gehärtet und nicht umgeestert (in Reformhäusern erhältlich, unbedingt auf Etikettierung achten!); Salatöle reichlich verwenden, am günstigsten sind Olivenöl, Sojaöl und Weizenkeimöl; Keimlinge, Salate, Nüsse und Gemüse sind weitere Quellen für essentielle Fettsäuren. Von besonderer Bedeutung ist in diesem Zusammenhang der Verzehr von frischem Kaltwasser-Seefisch (Makrele, Hering, Lachs). Seefische sind zusätzlich reich an Jod, Fluor und Selen, die aufgrund der ungünstigen Bodenzusammensetzung in weiten Teilen Deutschlands als Problem-Spurenelemente betrachtet werden müssen.

Eine hohe Nährstoffdichte

Sie ist notwendig für eine ausreichende Zufuhr von Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen. Gemüse und Salate tragen in einer ausgewogenen Ernährung wesentlich zur Aufnahme der Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) bei. Sie enthalten reichlich Wasser und Ballaststoffe. Dadurch besitzen sie eine niedrige Energiedichte (= kalorienarm, im Durchschnitt nur 12 bis 30 kcal/100 g) und aufgrund ihres hohen Gehaltes an Mikronährstoffen eine hohe Nährstoffdichte. Zahlreiche Untersuchungen belegen eindeutig eine Verminderung des Risikos für Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei einem regelmäßigen reichlichen Verzehr von Gemüse und Obst. Verantwortlich für diese Wirkung sind neben den antioxidativen Vitaminen (Vitamine A, C, E und ß-Carotin) die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe (Flavonoide, Glucosinolate, Indole, Isothiocyanate u.a.). Durch den Nachweis ihrer keimabtötenden, antimykotischen (vorbeugend gegenüber Pilzerkrankungen), verdauungsfördernden, immunstimulierenden, entzündungshemmenden, wundheilenden und krebsvorbeugenden Wirkungen hat sich gezeigt, dass sie eine enorme Bedeutung für die Erhaltung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit haben (DGE 1997). Neuere Studien belegen, dass eine Mehraufnahme von antioxidativen Vitaminen durch die natürliche Nahrung, möglicherweise aufgrund der teilweise noch nicht vollständig erforschten Wirkung solcher sekundären Pflanzeninhaltsstoffe, eine effektivere Schutzwirkung gegenüber der Entstehung von Krebs und degenerativen Herz-Kreislauf-Erkrankungen entfaltet, als die alleinige Substitution durch Vitaminpräparate ohne Berücksichtigung einer ausgewogenen Ernährung.

Ausreichende Gesamtenergieaufnahme beachten

Die Erfahrung zeigt, dass Sportler, die den Gehalt an langkettigen Kohlenhydraten in ihrer Nahrung bewusst erhöhen, dazu neigen, insgesamt weniger Energie aufzunehmen.
Als mögliche Ursachen kommen zwei Faktoren in Frage:

1. Kohlenhydratreiche Nahrung besitzt in der Regel ein großes Volumen und einen relativ geringen Energiegehalt (kcal/kg). Ein Sättigungseffekt tritt bereits bei einer geringeren Energiezufuhr ein als bei fettreicher Nahrung.
2. Die Nahrungsaufnahme muss besser geplant werden, da solche Lebensmittel (Nudeln, Kartoffeln, Reis, Gemüse) mit Ausnahme von Getreideprodukten und Obst zubereitet werden müssen und vor Ort als schneller Energiespender nicht so einfach zur Verfügung stehen. Die Praxis zeigt, dass durch entsprechende Information und Aufklärung eine verbesserte Nahrungsqualität bei gleichbleibend hoher Gesamtenergiezufuhr dennoch ohne größere Probleme erreicht werden kann.

Wann sind Nahrungszusatzpräparate erforderlich?

Auch unter Beachtung der obigen Empfehlungen in der Basisernährung kann es in Phasen mit sehr umfangreichem und/oder intensivem Training/Wettkämpfen zu Engpässen in der Versorgung mit Mikronährstoffen (Eisen, Magnesium, Zink, Kupfer, Selen und den Vitaminen A (ß-Carotin), C, E und einigen B-Vitaminen) kommen, vor allem dann, wenn energiedichte Nahrungskonzentrate während oder zwischen den Belastungen verabreicht werden müssen. Im Einzelfall kann daher trotz Optimierung der Basisernährung oder wenn dies z.B. aus beruflichen Gründen nicht möglich ist, eine zusätzliche Substitution bestimmter Nährstoffe erforderlich werden. Ein planloses Einnehmen von Multi-Präparaten unter Beibehaltung schlechter Ernährungsgewohnheiten ist allerdings weder im Freizeit- noch im Hochleistungssport sinnvoll.

Dr. med. Jürgen Zapf
ZaGoMed – Gesellschaft für präventive Gesundheitsleistungen und Sportmedizin
95444 Bayreut