Inlineskates sind ein beliebtes Fortbewegungsmittel

Jeder neunte Deutsche ab 14 Jahren ist mit den ‚Schuhen auf Rollen‘ regelmäßig in seiner Freizeit unterwegs. Unter den Skatern sind gleichwohl Männer als auch Frauen zu finden, was längst nicht bei jeder Sportart der Fall ist.

Die Geschichte der Inliner (Rollschuhe mit hintereinander angeordneter Rollen) begann schon vor 260 Jahren: die ersten Inliner wurden bereits 1760 auf den Markt gebracht. Doch kurz nach der Markteinführung gerieten die Inline-Skates in Vergessenheit und die Quads (Rollschuhe mit jeweils 2 nebeneinander und 2 hintereinander angeordneter Rollen) eroberten das Straßenbild.

Einen absoluten Boom erlebte das Inline-Skating erst viel später in den USA. Auch Deutschland erreichte Mitte der 90er Jahre das Skating-Fieber. Weltweit wurden damals rund 6 Millionen Inlineskates verkauft, die Zahl der Nutzer verfünffachte sich innerhalb von nur einem Jahr.

Heutzutage können die Verkaufszahlen wie zum damaligen Hype zwar nicht mehr in diesen Ausmaßen erreicht werden. Inlineskating ist aufgrund des harmonischen Bewegungsablaufs aber nach wie vor ein ideales Trainingsmittel für Fitness und Kondition.

Inlineskating: vom Anfänger bis zum Profi

• Für Einsteiger empfiehlt sich für die ersten Runden das sogenannte Fitness-Skating mit Softboot-Skates: dabei kommt es weniger auf die Geschwindigkeit als einfach auf den Spaß am Fahren an.
• Anders ist es beim Speed-Skating: hier liegt der Schwerpunkt vorwiegend auf der Ausdauer des Skaters und dem Erreichen von Spitzengeschwindigkeiten.
• Stunt-Fans kommen beim Aggressiv-Skating ganz auf Ihre Kosten: für diese Variante gibt es spezielle Hardboot-Skates, die optimal für den Gebrauch in Skatesparks mit Rampen, Halfpipes u.ä. konzipiert wurden.

Technikschulung vor Ausdauertraining

Bevor Sie jedoch mit dem Training starten, müssen Sie die Grundtechniken des Skatens am besten unter qualifizierter Anleitung eines Instruktors erlernen. Die Erfahrungen zeigen, dass selbst absolute Anfänger bereits nach wenigen Unterrichtseinheiten den Skatingschritt, das Bremsen, Kurvenfahren und Abfahren soweit beherrschen, dass sie mit Spaß das Ausdauertraining aufnehmen können. Die Verletzungsstatistiken über Inlineskating belegen jedoch, dass sich viele Anfänger ohne hinreichende Fahrsicherheit und ohne die erforderliche Schutzausrüstung auf anspruchsvolle Strecken begeben. Typische Verletzungen wie Hautabschürfungen, Prellungen, Verstauchungen und Kopfverletzungen lassen sich mit dem Tragen von Helm, Knie-, Ellenbogen- und Handgelenkschützern sowie einer intensiven Technikschulung vermeiden bzw. erheblich reduzieren.

Die „richtige“ Belastungsintensität

Wie Sie wissen, lässt sich die Grundlagenausdauer nur dann effektiv entwickeln, wenn die Trainingsintensität nicht zu hoch und nicht zu niedrig ist. Während Freizeitjogger gern dazu neigen, am oberen Limit zu trainieren, ist das bei Fitness-Skatern nicht so. Sie skaten in der Regel in aufrechter Position, d. h. mit leicht vorgebeugtem Oberkörper und großen Kniewinkeln und wählen dabei eine ihrem Technikniveau angepasste Geschwindigkeit. Damit beanspruchen sie ihren Organismus in gesunder, präventiv wertvoller und leistungsfördernder Weise. Inlineskating ist im Fitnessbereich eine wertvolle Bereicherung: Es macht Spaß und fördert Ausdauer, Kraft und Koordination.

Deutlich höher sind die Anforderungen an Muskulatur und Herz-Kreislauf beim sportlichen Speedskaten in tiefer aerodynamischer Position, in der der Oberkörper und somit auch der Körperschwerpunkt nach vorn abgesenkt wird und die Kniewinkel kleiner werden. In dieser Position wird die Bein- und Rückenmuskulatur um ein Vielfaches stärker beansprucht als in der aufrechten Position. Skaten in tiefer Position ist im Vergleich zur aufrechten Position wesentlich anstrengender. Bei gleicher Sauerstoffaufnahme werden höhere Herzfrequenz- und Laktatwerte erreicht. Bei der Steuerung und Kontrolle der Trainingsintensität muss dies berücksichtigt werden. Interessant ist ferner der Vergleich zwischen Speedskaten und Laufen. Bei gleicher Herzfrequenz ist die Sauerstoffaufnahme beim Speedskaten deutlich geringer als beim Laufen und Radfahren. Aus den bisherigen Studien kann man schlussfolgern, dass man für ein reizwirksames aerobes Ausdauertraining, welches nach den Angaben des American College of Sports Medicine bei mindestens 55 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme liegen sollte, beim Speedskaten mit deutlich höheren Herzfrequenzen trainieren müsste als beim Radfahren. Mit zunehmender Laufgeschwindigkeit steigen allerdings die Anforderungen an das Stütz- und Bewegungssystem (tiefe Skatingposition), an Konzentration und Koordination sowie an die Lauftechnik.

Langzeitausdauerbelastungen über mehrere Stunden sind ohne Fahrpausen nicht realisierbar. Regelmäßige Dehn-, Streck- und Entspannungsübungen sind während einer Ausdauereinheit erforderlich, um beispielsweise auftretenden Rückenschmerzen entgegenzuwirken. Ein auf Herz- und Lungenfunktion gerichtetes Grundlagenausdauertraining bzw. Fettstoffwechseltraining ist mit Inlineskating aus diesen Gründen nur bedingt möglich. Ambitionierte Skater trainieren die Grundlagenausdauer daher vorwiegend in einer anderen Sportart (Radfahren, Laufen). Besonders effektiv kann beim Training jedoch die Beinkraftausdauer entwickelt werden, welche in vielen Sportarten ein leistungsbestimmender Faktor ist.

^{Tab 1: Mittlere Herzfrequenz und Standardabweichung beim Skaten, Laufen und Radfahren von 9 ausdauertrainierten Sportlern und die Beziehung zur Sauerstoffaufnahme und Laktatkonzentration (*signifikante Unterschiede zur anderen Sportart p< 0.05 (zusammengestellt aus Synder et al. 1993)).}

Inlineskating für Läufer

Die Beanspruchung des Bewegungssystems ist beim Speedskaten in aufrechter Position geringer als beim Laufen. Die Skatingbewegung ist harmonisch und schonend für Muskeln, Sehnen und Gelenke und trainiert hervorragend die Kraftausdauerfähigkeit der Beinmuskulatur. Es treten keine exzentrischen Muskelbeanspruchungen wie beim Laufen in der vorderen Stützphase auf. Nach dem Erlernen der Grundtechniken können unmittelbar längere Skatingstrecken problemlos bewältigt werden. Dies ist sicher ein ganz wichtiger Erfolgsfaktor beim Skaten. Das Körpergewicht wird beim Skaten kaum wahrgenommen. Dies ist beim Laufen anders. Laufanfänger benötigen meist mehrere Trainingswochen bis -monate, bis sie eine Dauerbelastung ohne Pause über eine Stunde bewältigen können.

Inlineskating ist ideal für einen sanften Einstieg in das Ausdauertraining. Das ausdauernde und kraftsparende Rollen bzw. Gleiten wirkt positiv auf den aeroben Energiestoffwechsel und setzt leistungsfördernde Ausdauerreize. Ein wenig anders verhält sich dies bei gut und sehr gut trainierten Langstreckenläufern. Sie können mit dem Training vorrangig die Kraftausdauerfähigkeit in der Beinmuskulatur erhöhen, ein reizwirksames Fettstoffwechseltraining kann aus den oben erwähnten Gründen nur bedingt durchgeführt werden. In jedem Fall ist Inlineskating ein sinnvolles Regenerations- und Kompensationstraining. Es kann ganzjährig in das Lauftraining integriert werden, ist gelenkschonend und eignet sich zur Vorbeugung und Rehabilitation von Verletzungen. Der Einstieg sollte allerdings nicht unmittelbar vor wichtigen Laufwettkämpfen erfolgen. Beginnen Sie in der allgemeinen Vorbereitungsperiode bzw. während der Aufbauphase Ihres Lauftrainings mit Inlineskating. Nehmen Sie sich anfangs hinreichend Zeit für das Erlernen der wesentlichen Techniken. Immer mehr Läufer planen, an einem Inline-Marathon teilzunehmen. Um sich optimal hierauf vorzubereiten, sollten Sie nicht nur im extensiven Bereich skaten, sondern ein spezielles Speed-, Sprint- und Powertraining einschließen, um dem taktischen Renngeschehen folgen und vor allem sicher in der Gruppe skaten zu können.

Inlineskating für Radsportler

Radsportler bringen für Inlineskating hervorragende Voraussetzungen mit. Sie haben eine gute Grundlagenausdauer, eine kräftige Beinmuskulatur, sind an hohe Geschwindigkeiten gewöhnt und haben viel Erfahrung im Gruppentraining. Fahren bzw. Skaten im Windschatten und taktisches Rennverhalten sind ihnen nicht neu. Genau dies sind die Anforderungen für ein Speedskate-Rennen. Der Umgang mit dem neuen Sportgerät wird dennoch volle Konzentration vom Radsportler erfordern. Das systematische Erlernen der Techniken ist äußerst wichtig und verläuft in ähnlichen Schritten wie bei jedem Anfänger. Eine besondere Herausforderung für einen Radsportler ist sicher ein Inline-Marathon. Hierfür sollten Sie sich gut vorbereiten, denn die Anforderungen an das Bewegungssystem sind beim Skaten anders als beim Pedalieren. Der Tretzyklus beim Radfahren ist im Vergleich zur Schrittfrequenz beim Skaten bedeutend höher, damit ergibt sich ein unterschiedliches Verhältnis von Belastung und Entlastung der Muskulatur. Während beim Radfahren die optimale Tretfrequenz bei etwa 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute liegt, beträgt die Frequenz beim Skaten über die Marathondistanz nur etwa 40 bis 60 Schritte pro Minute. Nicht nur die Dauer der Beanspruchung der Beinmuskulatur, sondern auch die im Schrittzyklus beanspruchten Muskelgruppen unterscheiden sich von denen beim Pedalieren. Der Radsportler sollte sich hierauf einstellen und durch ein entsprechendes Vorbereitungstraining die Voraussetzungen für eine Marathonbelastung schaffen. Um muskulären Beschwerden vorzubeugen, muss der Radsportler unbedingt ein Stabilisations- und Dehnprogramm durchführen. Eine hohe Beweglichkeit und Stabilität im Beckengürtel sind Voraussetzung für eine effiziente Technik für langandauernde Belastungen und stellen zugleich den besten Schutz vor Verletzungen dar. Werden diese Aspekte beachtet, kann der Radsportler seine Kraftausdauerfähigkeit mit einem abwechslungsreichen Training wesentlich verbessern.

Inlineskating für Skilangläufer und Schlittschuhläufer

Endlich kann man auch im Sommer die Berge herunter schwingen, durch Parks, Felder und Wiesen skaten oder auf speziellen Speedskatingbahnen mit hoher Geschwindigkeit seine Runden drehen. Die Bewegung des Skatingschrittes auf Inlinern ist der auf Schlittschuhen oder Skating-Langlaufskiern sehr ähnlich. Der Abstoß erfolgt jeweils wechselseitig vom rollenden bzw. gleitenden Gerät schräg zur Laufrichtung. Mit den kurzen und leicht rollenden Inlinern ist das Skaten auf der Straße sehr einfach. Der Techniktransfer vom Wintersportgerät auf die Inliner gelingt ohne Probleme, doch müssen Sie sich mit den veränderten Bodenbeschaffenheiten vertraut machen. Wechselnder Straßenbelag, Splitt, Kies oder Nässe stellen unterschiedliche Anforderungen an das Fahrverhalten und erfordern besondere Aufmerksamkeit.

Der Skilangläufer wird nach den ersten Skatingschritten einige Unterschiede bemerken. Der Rollwiderstand ist wesentlich geringer als der Gleitwiderstand auf dem Skatingski. Mit relativ wenig Krafteinsatz der Beinmuskulatur kann man beachtliche Geschwindigkeiten erreichen. Im Schnee ist mehr Kraft für vergleichbare Geschwindigkeiten erforderlich, insbesondere dann, wenn der Schnee sehr feucht ist oder kein optimales Gleitwachs für die äußeren Bedingungen gewählt wurde. Der Bewegungszyklus beim Skaten und Schlittschuhlaufen ist vergleichbar mit dem des Skilanglaufs, jedoch zeitlich kürzer. Mit Inlineskates können pro Zeiteinheit mehr Bewegungsimpulse im Sinne eines Frequenztrainings gesetzt werden. Inlineskates haben durch elastisch und adhäsiv (d. h. mit Hilfe der Haftkraft) wirkende Rollen ein verändertes Gleit- und Abdruckverhalten im Vergleich zum Skatingski. Alle Richtungsänderungen des Skilanglaufs lassen sich auf Skates übertragen und durch die Kompaktheit der Inlineskates sogar variabler gestalten. Alle Skatingtechniken des Skilanglaufs können auf Inlineskates mit Skistöcken erlernt und geübt werden. Während Skilangläufer in den letzten Jahren etwa 50 Prozent des Sommertrainings auf Rollski trainiert haben, nutzen heute viele Inlineskates, nicht zuletzt, um sich auf die attraktiven Inline-Marathons vorzubereiten. Das Sommertraining der Skilangläufer und Eisschnelläufer erfährt durch Inlineskating eine neue Dimension. Zwar hatten die Skilangläufer den Sommer längst für sich entdeckt und ihre gute Kondition in den verschiedenen Ausdauersportarten unter Beweis gestellt, doch waren sie den Spezialisten im Wettkampf meist unterlegen. Anders kann dies im Speed-Skaten werden. Der Skilang- und Schlittschuhläufer kann seine konditionellen und technischen Fähigkeiten und Fertigkeiten unmittelbar für das Erbringen einer guten Wettkampfleistung nutzen. Es wird sicher nur eine Frage der Zeit sein, bis die Weltelite im Skilang- und Schlittschuhlauf die Inline-Marathons für sich entdeckt.
Detaillierte Informationen über Inlineskating und wie Sie optimal trainieren können finden Sie im Buch „Ausdauertrainer Inlineskating“ von K. Hottenrott und M. Zülch.

Safety first - Ungetrübtes Fahrvergnügen

Wer langfristig unbeschadet das Vergnügen auf den schnellen Rollen auskosten möchte, der sollte sich von Beginn an mit dem Erlernen einer sauberen Fahr- und vor allem Bremstechnik vertraut machen. In der Zwischenzeit gibt es fast in jeder Stadt die Möglichkeit, solche Techniken unter fachkundiger Anweisung im Verein oder von privaten Anbietern zu erlernen. Wer nicht mindestens eine effektive Bremstechnik beherrscht, hat auf belebten Wegen und in schwierigerem (hügeligem) Gelände nichts verloren, sondern sollte zunächst in geschützten Bereichen Bremsen und auch das „richtige“ Stürzen üben. Eine an das individuelle Fahrkönnen angepasste Geschwindigkeit und Geländewahl sollte eine Selbstverständlichkeit sein. Die Tatsache, dass fast drei Viertel aller Sturzverletzungen die Gruppe der Anfänger und mäßig Fortgeschrittenen betreffen, zeigt, dass das sichere Beherrschen des Sportgerätes das Sturzrisiko erheblich vermindert.

Wo darf der Skater fahren?

Inlineskates gelten gemäß der aktuellen Straßenverkehrsordnung (§ 24 Abs. 1) als ‚Besondere Fortbewegungsmittel’ – d.h. alle Skater müssen rein rechtlich die Fußwege benutzen und dürfen offiziell weder auf Fahrbahnen, noch Seitenstreifen, noch öffentlichen Radwegen skaten, solange diese nicht als verkehrsberuhigte Zone auch für Fußgänger zugelassen oder mit dem StVO-Zusatzzeichen 1020-13 gekennzeichnet sind. Auf diesem kleinen weißen Schild ist ein Rollschuhfahrer mit dem Vermerk ‚frei‘ abgebildet – leider ist dieses Zusatzzeichen bisher noch recht unbekannt und auch nur selten zu finden.

Da Skater mühelos Geschwindigkeiten erreichen, die denen von Radfahrern entsprechen und eine gewisse Mindestwegbreite von ca. 1,5 m zum Fahren benötigen sollte ein vorrauschauendes und rücksichtsvolles Verhalten eine Selbstverständlichkeit sein - vor allem in der Stadt und in Gebieten mit hohem Personenaufkommen.

Gefahrenmomente und Verletzungen

Mit dem enormen Zuwachs an aktiven Skatern steigen natürlich auch die Verletzungszahlen an. Obwohl in den Zeitungen gelegentlich spektakuläre Verletzungsmeldungen zum Inlineskating erscheinen, dürfte das Risiko vor allem beim Speed- und Fitnessskaten nicht wesentlich über dem von anderen Sportarten liegen. Die Hauptursachen für Stürze und Verletzungen sind ein Kontrollverlust aufgrund fahrtechnischer Mängel, Straßenunebenheiten und der Faktor Ermüdung! Ganz typisch ist der Sturz auf den ausgestreckten Arm mit nach hinten gestrecktem Handgelenk oder der Sturz auf den Ellenbogen. Während vor allem beim Stunt- und Aggressivskaten durch die hohe Aufprallwucht Knochenbrüche des Handgelenkes, Unterarms oder Ellenbogens recht häufig sind, ist das Verletzungsrisiko beim Speedskating und vermutlich noch mehr beim ausdauerorientierten Fitnessskaten deutlich geringer. Die Ergebnisse einer bundesweiten Untersuchung bei wettkampfaktiven Speedskatern zeigten 1995, dass 72 Prozent der aufgetretenen Verletzungen leichter Art waren. Es dominierten Hautabschürfungen in Kombination mit Prellungen, die in erster Linie dadurch bedingt waren, dass es beim Speedskaten mit Ausnahme des Helms an einer renntauglichen Schutzausrüstung noch fehlt. Die Läufer fuhren in der Regel ohne Schutz für Handgelenke, Ellenbogen und Knie. Die Hersteller von Schutzausrüstung wären hier gefragt, auch für den Ausdauer- und Rennbereich qualitativ hochwertige und renntaugliche Materialien zu entwickeln, denn mit einer geeigneten Schutzausrüstung wäre ein großer Teil dieser Verletzungen ganz vermeidbar! Der häufig vertretenen Meinung, wegen solcher „Bagatellverletzungen“ sei ein Schutz für Knie, Hand und Ellbogen nicht notwendig, muss hier allerdings entschieden entgegengetreten werden. Bei häufigen Stürzen z.B. aufs Knie bzw. auf die Unterschenkel- und Oberschenkelaußenseite bilden sich im Laufe der Zeit nicht nur störende Narben, sondern es wird auch diskutiert, ob es z.B. durch diese wiederholten Verletzungen auf Dauer zu Schäden am Gelenkknorpel der Kniescheibe kommen kann. Bei anderen Sportarten mit ähnlichen Problemen (Volleyball) ist eine entsprechende Schutzausrüstung absoluter Standard!

Nur mit Schutzausrüstung!

Auch der beste Techniker wird beim Inlinetraining immer wieder einmal stürzen, sodass das Tragen von Sturzhelm und Wristguards (Handgelenkschützer), aber auch Knie- und Ellenbogenschützern ein absolutes Muss ist. Untersuchungen (Schieber 1996, Hilgert 1996) zeigen deutlich, welche immense Bedeutung das Tragen einer geeigneten Schutzausrüstung bei der Verhütung von Sturzverletzungen hat: Das Risiko einer Verletzung von Hand und Ellenbogen nach einem Sturz ist ohne Schutzausrüstung etwa 10-mal so groß wie mit Schutzausrüstung. Schwere Schädelverletzungen sind zwar selten, sie traten bislang aber ausschließlich bei Skatern auf, die keinen Helm trugen.

Geeignete Schutzausrüstung

Der Helm sollte am Hinterkopf etwas weiter nach unten gezogen sein als ein Fahrradhelm, um bei Stürzen nach hinten auf den Kopf ausreichenden Schutz zu gewährleisten. Auf einen guten passenden Sitz, bei dem der Helm nicht verrutschen kann (richtige Größe) muss unbedingt geachtet werden. Für Fitnessskater stehen Helme mit Belüftungsschlitzen zur Verfügung, um eine unangenehme Hitzestauung im Kopfbereich zu vermeiden. Die Handgelenkschützer sollten eine anatomisch geformte Hartplastik oder Metallschiene haben, die die Handfläche, das Handgelenk und den unteren Teil des Unterarms schützt und gleichzeitig eine Überstreckung im Handgelenk verhindert. Kniegelenk- und Ellenbogenschützer bestehen in der Regel aus einem stoßabsorbierendem dämpfenden Material, das von einer Hartplastikschale überzogen ist, die zusammen mit der Schiene der Wristguards bei Stürzen mit höheren Geschwindigkeiten ein Weiterrutschen ermöglichen muss, da es sonst durch die Bremswucht zum Herunterreißen der Schützer und zum Gesichtskontakt mit dem Boden (Nasenbeinbrüche, ausgebrochene Zähne, Schürfungen) kommen kann. Eine passende Schutzausrüstung sollte beim Schuhkauf grundsätzlich mit erworben werden, auch wenn dies den Anschaffungspreis (z.B. Helm: ca. 50,- €) erhöht. Es dient der eigenen Sicherheit!

Belastungen des Bewegungsapparates

Betrachtet man technisch versierte Speedskater von hinten beim Fahren, so sieht man, dass das Becken und der Oberkörper beim Laufen ruhig und stabil gehalten werden und hauptsächlich die Beine arbeiten. Ähnlich wie beim Eisschnelllauf können beide Arme auf dem Rücken gehalten werden, um so noch ökonomischer zu fahren. Der Anfänger hat zunächst größere Mühe, die Möglichkeit des einbeinigen Gleitens überhaupt auszunutzen, da er häufig aus Gleichgewichtsgründen das zweite Bein vorzeitig aufsetzen muss. Oberkörper und Becken sind viel unruhiger, die Arme können oft nicht auf den Rücken gelegt werden, da sie zum Ausbalancieren des Gleichgewichts benötigt werden. Ähnlich wie beim Skilanglauf treten daher bei Ungeübten durch diese Bewegungsunruhe häufig muskulär bedingte Beschwerden im unteren Rückenbereich auf, die ein längeres Fahren am Stück recht beschwerlich machen können. Die Bevorzugung einer eher aufrechten Fahrposition bringt zwar tempomäßig Einbußen, entlastet den Rücken dafür aber deutlich. Auch ein wiederholt zwischengeschaltetes kurzes Aufrichten und beidbeiniges Gleiten während der Trainingsfahrt für 1 bis 2 Minuten führt bereits zu spürbaren Entlastungen. Mit Verbesserung der Fahrtechnik verringern sich diese Beschwerden in der Regel. Ein weiterer Schwachpunkt, der häufig zu Beschwerden führen kann, ist der Schuh. Nur ein gutsitzender und qualitativ hochwertiger (Schalen-)Schuh wird auf Dauer einen ungetrübten Fahrspaß auch bei längeren Fahrten ermöglichen. Über die Fahreigenschaften des Schuhs selbst entscheiden die Schiene und die 4 bis 5 hintereinander angebrachten Rollen. Für einen Schuh mit vernünftiger Qualität muss man gegenwärtig mit einem Preis ab ca. 140,- € aufwärts rechnen. Bei unseren Untersuchungen fiel auf, dass die Belastungen des Knie- und Hüftgelenkes beim Skaten von den betroffenen Läufern als sehr gering eingestuft wurden. Da beim Inlineskating anders als beim Laufen keine exzentrischen Muskelbelastungen auftreten, ist diese Sportart besonders auch als Ausweichsportart bei entsprechenden Überlastungsbeschwerden (z.B. bei Läufern) geeignet und kann hier helfen, Konditionseinbußen möglichst gering zu halten. Der hohe koordinative Trainingseffekt und die gute, zu jedem Zeitpunkt der Bewegung vorhandene muskuläre Stabilisierung des Kniegelenkes machen das Inlineskaten auch weiterhin zu einer interessanten Alternative in der fortgeschritteneren Rehabilitation nach Knieverletzungen.

Dr. med. Jürgen Zapf
Institut für Sportwissenschaft
Universität Bayreuth