Schlafstörungen treten während der Wechseljahre häufiger auf. Sie werden oft durch hormonelle Veränderungen, Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen und Faktoren wie Stress verursacht. Wie die Behandlung von Schlafstörungen während der Wechseljahre aussehen kann, erfahren Sie hier.

Die Wechseljahre gehen mit einer erhöhten Häufigkeit von Schlafstörungen einher. Schlaflosigkeit ist neben Hitzewallungen eines der am häufigsten genannten Symptome. Verschiedene Faktoren, darunter Schlafstörungen vor den Wechseljahren und das Älterwerden, erhöhen das Risiko zusätzlich. Weitere Symptome der Wechseljahre wie Hitzewallungen und Nachtschweiß, Stimmungsschwankungen, Stress und Angst begünstigen ebenfalls Schlafstörungen.³

In den Wechseljahren führt vor allem ein Rückgang des Östrogenspiegels dazu, dass sich die Tiefschlafphase verkürzt. Viele Frauen werden dann mitten in der Nacht wach, teilweise auch durch Schweißausbrüche – und können danach nicht mehr einschlafen. Typischerweise folgt auf die Tiefschlafphase eine etwa zweistündige Traumphase, in der die Schlaftiefe abnimmt. Einschlafstörungen hängen in den Wechseljahren übrigens nicht mit dem sinkenden Hormonspiegel zusammen. Sie beruhen in der Regel eher auf dem bekannten „Gedankenkarussell“. Frauen nehmen Sorgen und Ängste – die in den Wechseljahren durchaus begründet sein können – mit ins Bett, was das Einschlafen verzögert.⁴

Schlafstörungen in den Wechseljahren können die Lebensqualität deutlich verringern. Betroffene Frauen schlafen meist unzureichend oder unruhig, was tagsüber Müdigkeit und allgemeine Erschöpfung nach sich zieht. Das wiederum beeinträchtigt die Fähigkeit, sich zu konzentrieren und schränkt die Produktivität ein. Schlafstörungen können Stimmungsschwankungen verstärken. Betroffene fühlen sich oft reizbar und nervös. Zudem können Angstzustände oder Depressionen häufiger auftreten. Dies kann sich auch auf die zwischenmenschlichen Beziehungen auswirken. Der Schlafmangel kann zudem kognitive Funktionen wie Gedächtnis und Aufmerksamkeit beeinträchtigen. Das wirkt sich häufig negativ auf die Leistungsfähigkeit bei der Arbeit oder anderen täglichen Aktivitäten aus.⁵

Die Dauer von Schlafstörungen während der Wechseljahre kann von Frau zu Frau stark variieren. Bei einigen treten die Schlafstörungen nur vorübergehend auf und verschwinden nach einer gewissen Zeit von selbst, während andere über Jahre hinweg damit zu kämpfen haben. Vor allem in der Perimenopause schwankt der Hormonspiegel stark und nimmt schließlich deutlich ab, weshalb viele Frauen in dieser Phase der Wechseljahre besonders starke Symptome wie Schlafstörungen haben, die dann nach der Menopause wieder abnehmen. Die Dauer ist jedoch auch in diesen Fällen sehr individuell und unterschiedlich.⁶

Bei Schlafstörungen in den Wechseljahren können verschiedene Maßnahmen helfen, die Schlafqualität zu verbessern:

• Schlafhygiene: Eine gute Schlafhygiene ist entscheidend. Dazu gehören regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten, ein angenehmes Schlafumfeld (ruhig, dunkel, kühl), kaum oder kein Koffein- und Alkoholkonsum am Abend. Auch gilt es, vor dem Schlafengehen schwere Mahlzeiten zu vermeiden und die Bildschirmzeit zu reduzieren.⁷
• Entspannungstechniken: Entspannungsübungen wie Meditation, progressive Muskelentspannung, Atemübungen oder Yoga können dabei helfen, den Geist und Körper zu beruhigen und auf den Schlaf vorzubereiten.⁸
• Stressmanagement: Stress kann Schlafstörungen verschlimmern. Für den Stressabbau ist es auch hilfreich, Techniken für das Zeitmanagement sowie das Priorisieren von Aufgaben zu lernen und in den Alltag zu integrieren.⁷
• Regelmäßige körperliche Aktivität: Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, intensiven Sport am Abend zu vermeiden, da das den Schlaf stören kann. Besser eignet sich der abendliche Spaziergang im Grünen.⁷
• Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, einen gesunden Schlaf zu unterstützen. Vermeiden Sie schwere, fettige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen und wählen Sie stattdessen leichte und gesunde Snacks wie Obst und Gemüse, die reich an Vitaminen und Nährstoffen sind.⁷
• Naturheilmittel: Einige Frauen finden pflanzliche Präparate wie Baldrian, Hopfen oder Johanniskraut hilfreich, um Schlafstörungen zu lindern. Um gezielt Schlafstörungen in den in den Wechseljahren zu lindern kann u.a. die Heilpflanze Sibirischer Rhabarber eingesetzt werden.¹¹ Es ist ratsam, die Einnahme vorher mit Ärztin oder Arzt abzusprechen, besonders dann, wenn bereits andere Medikamente eingenommen werden.¹⁰