Durch eine gesunde Lebensweise und bestimmte Ernährungs- und Lebensstiländerungen können Männer die Spermienqualität verbessern und die Chancen auf eine erfolgreiche Empfängnis erhöhen.

Die Spermienqualität und -quantität spielen eine entscheidende Rolle für die männliche Fruchtbarkeit. Die Spermienqualität bezieht sich auf die Fähigkeit der Spermien, eine Eizelle zu befruchten, während die Spermienquantität die Anzahl der Spermien in einer Ejakulation beschreibt. Eine optimale Spermienqualität und -quantität sind wichtig für eine erfolgreiche Befruchtung und Schwangerschaft.¹

Moderne Lebensstilfaktoren können die Spermienproduktion beeinträchtigen. Dazu gehören Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel, Stress und Umweltgifte. All das kann die Hormonproduktion stören und die Spermienproduktion sowie -qualität negativ beeinflussen. Es ist wichtig, einen gesunden Lebensstil zu pflegen, um die Spermienqualität natürlich zu verbessern.^2,3

Untersuchungen liefern immer mehr Hinweise darauf, dass die Ernährung Einfluss auf die männliche Fruchtbarkeit haben kann. Mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung lässt sich die Spermienqualität potenziell verbessern. Denn eine gesunde Ernährung liefert wichtige Nährstoffe, die die Hormonproduktion unterstützen und oxidativen Stress reduzieren können.⁴

Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und gesunde Fettsäuren sind besonders wichtig für die Spermienproduktion und -qualität. Lebensmittel, die die Spermienqualität verbessern können, sind:

• Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, wie Beeren, Nüsse und grünes Blattgemüse. Antioxidantien können helfen, oxidativen Stress zu reduzieren und die Spermien vor Schäden zu schützen.⁴
• Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, wie Lachs, Leinsamen und Walnüsse. Omega-3-Fettsäuren können die Spermienmembranen stärken und die Beweglichkeit der Spermien verbessern.^4,5
• Lebensmittel mit viel Vitamin C, wie Orangen, Paprika und Kiwis können die Spermienqualität verbessern, indem sie die Spermien vor schädlichen freien Radikalen schützen.⁴
• Lebensmittel, die reich an Zink sind, wie Rindfleisch, Austern und Hülsenfrüchte. Zink konnte in Studien die Spermienzahl und ‑beweglichkeit verbessern.⁶
• Lebensmittel mit viel Vitamin E, wie Mandeln, Sonnenblumenkerne und Avocados. Vitamin E kann die Spermienqualität verbessern, indem es oxidativen Stress reduziert und die DNA-Qualität der Spermien verbessert.⁴

Darüber hinaus ist es ratsam, den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln, zuckerhaltigen Getränken, Transfetten (vor allem enthalten in frittierten Speisen, vielen Margarinesorten, Chips und Süßgebäck) sowie übermäßigem Alkohol zu reduzieren. Diese Nahrungsmittel beeinflussen die Gesundheit negativ, da sie zu Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes führen können. Solche Erkrankungen wirken sich negativ auf die Spermienqualität und damit auf die Fruchtbarkeit aus.^7,3

Die Spermienqualität lässt sich darüber hinaus durch verschiedene Maßnahmen auf natürliche Weise verbessern:

• Flüssigkeitszufuhr: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr, insbesondere durch Wasser, unterstützt die Produktion von Sperma und trägt zur Aufrechterhaltung einer optimalen Spermienkonzentration bei.⁸
• Stressmanagement: Stress kann die Hormonproduktion beeinträchtigen und zu oxidativem Stress führen, der sich negativ auf die Spermienqualität auswirken kann. Stressbewältigungsstrategien wie Meditation, Atemübungen und regelmäßige Entspannung können helfen, Stress zu reduzieren.⁹
• Schlaf: Ausreichend und gut zu schlafen ist ebenfalls wichtig für die Regeneration des Körpers, einschließlich der Produktion gesunder Spermien.¹⁰
• Sport: Regelmäßige körperliche Aktivität kann die allgemeine Gesundheit fördern und die Spermienqualität verbessern, indem sie den Stoffwechsel anregt und die Durchblutung erhöht.¹¹
• Übermäßige Hitze vermeiden: Übermäßige Hitze, etwa durch heiße Bäder, Sauna oder eng anliegende Kleidung, kann die Spermienproduktion beeinträchtigen. Lockere Kleidung und das Vermeiden von übermäßiger Hitze können hingegen die Spermienqualität verbessern.^12,13
• Verzicht auf schädliche Substanzen: Der Konsum von Tabak, Alkohol und Drogen kann die Spermienqualität negativ beeinflussen. Ein Verzicht hilft, die Spermienqualität zu verbessern.¹⁴

Häufig ist zu hören, dass längere Abstände zwischen zwei Samenergüssen die Spermienqualität verbessern und die Chancen auf eine Befruchtung erhöhen, weil das Ejakulat dann mehr Spermien enthält. Typischerweise dauert der Prozess der Entwicklung und Reifung von Spermien etwa drei Monate. Zu häufige Ejakulationen innerhalb dieses Zeitraums können dazu führen, dass die Spermienzahl bei jeder Ejakulation abnimmt, da nicht genügend Zeit für die Produktion neuer Spermien bleibt.¹⁵

Aber: Die Menge allein ist nicht alles, wenn es um Spermien geht. Auch die Qualität der Spermien spielt eine große Rolle, und die verschlechtert sich im Laufe der Zeit. Insbesondere bei Männern mit ohnehin schlechter Spermienqualität vergrößern längere Abstände zwischen den Samenergüssen zwar das Ejakulatvolumen, nicht aber die Qualität des Samens. Das kann die Chancen auf eine erfolgreiche Schwangerschaft potenziell verringern.¹⁶

Männer, die auf natürlichen Weg ihre Spermienqualität verbessern wollen, brauchen Geduld, da die Produktion und Reifung von Samenzellen im menschlichen Hoden und Nebenhoden etwa drei Monate dauert. Darüber hinaus lässt sich nicht vorhersagen, in welchem Maß sich die Spermienqualität auf natürlichem Wege verbessern lässt. Liegen der Unfruchtbarkeit hormonelle Störungen oder genetischen Faktoren zugrunde, kann es länger dauern oder eine medizinische Behandlung erfordern.³

Ein Arztbesuch ist ratsam, wenn die Frau nach einem Jahr regelmäßigen ungeschützten Geschlechtsverkehrs nicht schwanger geworden ist. Dann kann es sinnvoll sein, die Fruchtbarkeit beider Partner untersuchen zu lassen. Wenn ein Mann Symptome hat, die auf eine mögliche beeinträchtigte Spermienqualität hinweisen, wie etwa Schmerzen im Hodenbereich, vermindertes sexuelles Verlangen oder Probleme mit der Erektion oder Ejakulation, ist ebenfalls ein Arztbesuch ratsam.

Ein Urologe oder Androloge kann eine gründliche Untersuchung durchführen, um die Ursachen für mögliche Fruchtbarkeitsprobleme zu identifizieren und geeignete Behandlungen vorzuschlagen, die die Spermienqualität  verbessern können.³